十字花科有8大营养价值 因这元素成超级食物 3族群不宜食用

研究发现，青花菜等十字花科蔬菜对身体有极大的好处，包含抗癌、预防糖尿病、降低心血管疾病等，被誉为超级食物。( 示意图/ Shutterstock )

十字花科蔬菜的种类繁多，各有独特的风味，因这些植物的花朵形状像十字架，因此以拉丁文中的十字架来命名；十字花科蔬菜的营养相当全面，尤其被视为能对抗癌症而大行其道，来看看十字花科蔬菜的营养价值究竟有多高。

市场上常见的高丽菜、大白菜、花椰菜等蔬菜，皆属于十字花科蔬菜，研究发现，十字花科蔬菜对身体有极大的好处，包含抗癌、预防糖尿病、降低心血管疾病等，被誉为是超级食物。超级食物（superfood）是指那些营养丰富、含有特别高的抗氧化物，甚至可能对某些疾病有预防效果的食物；其中「十字花科蔬菜」就是许多学者推崇的超级食物。

十字花科蔬菜因为植物的花朵像十字架，所以，人们以拉丁文中的十字架为它命名，常见蔬菜如白菜、甘蓝菜、萝卜、花椰菜、高丽菜等，种类繁多，也各有各的独特口味及抗氧化物质。

●十字花科蔬菜的种类

康宁医院营养师陈诗婷表示，十字花科蔬菜富有多种营养物质，可达到抗癌、降低心血管疾病、预防慢性病等好处，建议人们将其作为日常饮食的一部分。

十字花科植物有数千种之多，但作为可食用的蔬菜有以下几类： 1. 白菜类：如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。 2. 甘蓝类：如花椰菜、菜花、高丽菜、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝等。 3. 芥菜类：如芥菜、雪里红、大头菜等。 4. 萝卜类：白萝卜、红心萝卜等。

●8大营养价值

陈诗婷说，十字花科蔬菜的营养价值极高，含有如β胡萝卜素、钙、叶酸、镁、铁、锰、锌、铜，维生素C、维生素A、维生素K等，它们也是膳食纤维很好的来源，对肠胃道有很好的保护作用；不过，真正让十字花科蔬菜与众不同的是，它们特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」，被证实可促进整体健康，并能降低多种疾病的风险。

1. 抗癌

十字花科蔬菜拥有其他蔬菜没有的植化素，它是一种有机硫化物，名为「硫代葡萄糖苷」。众多研究表明，不管是将它们剁碎、烹饪或生吃，硫代葡萄糖苷都会转化为具有生物活性的代谢产物，如异硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、萝卜硫素等产物，这些次级产物被发现具有效能极高的抗氧化能力，能降低众多疾病的风险，包括将致癌物无毒化，或是阻止细胞的癌化，包括可预防大肠癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。

2. 降低心血管疾病

2018年，澳洲西澳大学研究发现，吃越多蔬菜的人，血管厚度越薄，其中研究人员又发现，每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜，血管厚度可减低0.8％，显示十字花科蔬菜比起其他蔬菜，对于预防心血管硬化的功效更为明显。

陈诗婷解释，因为十字花科蔬菜富含的膳食纤维，以及特有的硫代葡萄糖苷，有助降低低密度脂蛋白（俗称「坏的胆固醇」）的沉积，降低动脉粥状硬化的机率。

3. 对抗骨质疏松

十字花科的蔬菜钙含量很丰富，特别是芥蓝菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘蓝等，再加上以上提到的这些蔬菜，草酸含量也低，综观来看，是几款含钙量高、吸收率高的「高钙蔬菜」（备注：以上提的蔬菜，钙吸收率可达50～60％，牛奶为30％），每吃进100克，约能提供100～250毫克的钙质（补充：成年人每天钙质建议摄取量为1000毫克）。换言之，经常摄取对于补钙有帮助。

4. 保护视力

提到视力保健，大家首先联想到的是红萝卜、南瓜等；可是研究发现，十字花科蔬菜中的羽衣甘蓝、芥菜等，其含有的胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素含量也很高，对于视力的维持也有极大帮助。

5. 肠道保健

几乎所有蔬菜及水果都富含膳食纤维，十字花科蔬菜也是。研究发现，每天摄取100克的十字花科蔬菜，有助改善肠道新陈代谢，及维持肠道微生物群（如益生菌）的多样性，有促进肠道蠕动、帮助消化等益处。

6. 对抗发炎

研究发现，多吃十字花科蔬菜，可使体内发炎的生物标记物：介白素减少25％。陈诗婷说明，因为十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷，具有很强的抗发炎和抗氧化特性，有助于保护细胞免受损伤。

7. 抗衰老

十字花科中的紫甘蓝含有丰富的花青素，是一种强而有力的抗氧化剂，能够保护人体免于自由基的伤害，长久下来，有抗衰老的作用。

8. 预防血糖波动

跟所有蔬菜一样，十字花科蔬菜也富含膳食纤维。研究发现，膳食纤维有助延缓葡萄糖被人体吸收的速度，同时可预防胰岛素阻抗，降低血糖震荡，很适合血糖控制不稳的民众，当成平时的蔬菜来源。

●3族群不适合食用

尽管十字花科食物拥有众多好处，但若有甲状腺功能问题、容易胀气，以及正在服用抗凝血剂的人，都应该适量摄取。

1. 有甲状腺机能问题的人

十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷，但其代谢产物，如硫氰酸盐，被证实在缺碘的情况下，会抑制碘向甲状腺的运输，减少身体对碘的利用率，增加甲状腺疾病的风险。因此，对于碘摄入不足、缺碘的人，应该减少十字花科蔬菜的食用量及频率。（备注：假使体内的碘摄取量充足，其不良影响几乎可以被忽略。）

2. 消化功能差的人

十字花科蔬菜含有丰富的膳食纤维及棉仔糖（一种身体难以消化的寡糖），因为在肠道内无法被分解，经由微生物发酵后产生气体，容易造成腹胀、腹部不适等状况；因此针对平时容易腹胀的人，应适量食用。

3. 服用抗凝血剂的人

十字花科蔬菜富含维生素K，是一种促进凝血作用的因子，因此，平时有服用抗凝血药的病人，特别是治疗和预防静脉血栓、肺栓塞、栓塞性中风等血栓疾病的人，应避免大量食用。

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