书摘精选》运动 真的可以降低焦虑？

各式各样的研究都已证实，有氧运动可以减缓焦虑。（示意图／shutterstock）

十七岁的艾莉非常担忧即将在家里举办的家族聚会，她的社交焦虑障碍让她将这个聚会视为一场恶梦，她很害怕自己会受困其中。

艾莉的治疗师于是建议她，如果她在聚会期间开始感到恐慌，可以去跑跑步，艾莉当下不置可否地翻了翻白眼，但是到了聚会那天，她真的试了，虽然她的说法是：「主要是因为我就是想离开那里！」

然而，在自家附近跑了一圈后，她带着意料之外的舒缓感受回家，而且能毫不焦虑地跟阿姨、叔叔们说话了！

艾莉之所以可以在自家附近跑一圈后，就感受到焦虑舒缓下来，主要是运动降低了杏仁核的活化。

当杏仁核对它认定的威胁启动「战或逃反应」而让你感受到各种不舒服，其实是因为它活化了你的交感神经系统，而这样的活化会导致我们体内一连串的改变：心率增加、瞳孔放大、血流从消化道改流向四肢末梢、肌肉紧张，以及身体得到能量来为行动做好准备。

不过，你对这些生理变化的反应，或许是感受到颤抖、心脏狂跳和肠胃不适。

此时，你去快跑或快走，就会用到已做好行动准备的肌肉，如此一来，便可降低肾上腺素的浓度（就是它导致了上面提到让你感到不舒服的那些身体变化），并且用掉因为压力反应而释放到血液中的葡萄糖──所以，在你做完运动之后，你会体验到实质、持久的肌肉放松。

在各种运动当中，最有助于减缓交感神经系统反应的运动类型是有氧运动，这种运动会以中等强度的节奏律动来使用大肌群，常见的有氧运动形式包括跑步、走路、骑脚踏车、游泳，甚至是跳舞。

各式各样的研究都已证实，有氧运动可以减缓焦虑，只要运动短短二十分钟就测得到焦虑减轻的迹象──比多数抗焦虑药物开始起作用的时间还要快。而且，焦虑程度较高者，会发现运动在减轻焦虑方面所带来的效果愈大。

（本文摘自《第一本认识恐惧的神经科学让焦虑不见了》／柿子文化）

【内容简介】焦虑在我们的日常生活经常发生，有时候你甚至不知道原来是焦虑在作祟，有时就算知道了，你也拿它没辄，本书带你从脑神经的观点，找到焦虑的解方。

为什么活化负面情绪记忆反而能让你不被焦虑和恐慌绑架？

为什么你就是消不掉脑海里的负面想法和想像？

为什么运动、冥想和有意识的呼吸能及时让你放松下来？

为什么说正念是焦虑的终极解药？

你是否曾好奇，在你感到焦虑、恐慌或担忧时，脑中正在发生什么？研究证明，杏仁核与皮质（二者皆是大脑的重要部分）是恶名昭彰的焦虑来源，杏仁核负责我们的「战或逃反应」，皮质则是担忧、强迫意念和反刍思考的转运中心。

知道了这些，你可以如何掌控这些强有力的大脑功能，打从根源停止你的焦虑呢？《第一本认识恐惧的神经科学让焦虑不见了》基于近二十年的神经科学和研究，提出了克服焦虑的独特、实证的解决之道。你将发现焦虑如何在脑中制造出来，也会找到帮助你控制焦虑想法和反应的诀窍和练习，借由做出生活中小而正向的改变，真真切切地「重新串连」你的大脑，将你的焦虑减至最轻，并开始带着勇气和活力过你的人生。

【作者简介】凯瑟琳．皮特曼（Catherine M. Pittman）

美国印第安那州诺特丹市圣玛丽学院的副教授。身为临床心理学家的她，在印第安那州南湾市开业，专长是治疗脑伤和焦虑疾患。她是「美国焦虑和忧郁协会」（Anxiety and Depression Association of American）的会员，时而举办关于焦虑和压力主题的工作坊和研讨会。

伊莉莎白．卡尔（Elizabeth M. Karle）

美国印第安那州诺特丹市圣玛丽学院什瓦－莱顿图书馆的收藏管理主任。除了为《第一本认识恐惧的神经科学让焦虑不见了》提供研究，她还有焦虑疾患的个人经验，可以提供第一手的观点，让本书更聚焦在对苦于焦虑的人最有用的东西。出身伊利诺州的她，目前定居在印第安那州南湾市，拥有圣母大学、罗斯福大学和多明尼克大学的学位或证书，着有《主办图书馆之谜》。

《第一本认识恐惧的神经科学让焦虑不见了》／柿子文化