书摘精选》昼夜节律：听从身体的节奏
了解自己的时型，对于能不能睡得好很关键。你如果试过各种方法仍然睡不好，可能就是从来没有了解过自己的时型。（示意图/ shutterstock）
「昼夜节律」这个词好像很常听见，但如果你的程度跟我在进入专业睡眠领域之前一样，就很可能没有真正了解它的意思，所以让我先来解释它到底是什么。简单来说，昼夜节律是人体内以24 小时为循环的生理时钟，负责我们的「睡—醒周期」（sleep-wake cycle），主要由两个因素控制：日常外部的24 小时时钟（即日夜周期），以及人体内部的24 小时时钟。
理想的状态是，这两个时钟同步，如此一来，身体会在夜晚分泌睡眠荷尔蒙褪黑激素（melatonin），而在白天抑制褪黑激素的生成。
然而，这两个时钟并不总是同步，这时就会造成昼夜节律失调与睡眠障碍。狼型人多半很清楚，虽然外部时钟已经显示应该睡了（也就是外面天色已暗），但内部时钟却显示，还没到产生褪黑激素的时间，于是根本睡不着。这就是狼型人很难入睡的原因：他们的昼夜节律失调了。
你是哪一型？
了解自己的时型，对于能不能睡得好很关键。你如果试过各种方法仍然睡不好，可能就是从来没有了解过自己的时型。简单来说，时型就是在特定时间起床与睡觉的生物特质，能透露你潜在的昼夜偏好。如前所述，我把时型分成三种：
狮型人：三种时型之中睡得最早也起得最早，常被称为「晨型人」，会在早上6 点以前起床，晚上10 点以前睡觉。
熊型人：起床和睡觉时间稍晚一些，通常在早上7 点左右起床，约晚上11 点才就寝。
狼型人：三型中最晚睡晚起的夜猫子，有选择的话， 会在早上8 点甚至9 点才起床，午夜甚至凌晨1 点才上床。
当然，时型的特点远不仅于此，你接下来会了解更多。不过，我觉得需要先简单介绍一下这些名词，毕竟它们是本书的根本，也是了解要怎么做才能最有效改善睡眠的关键。
时型可以改变吗？
我最常被问到的时型问题之一是：「我可以改变自己的时型吗？」对此我的答案是：「可以。」时型是由你的内在因子（基因）和外在因子（环境以及睡眠杀手）共同决定，比重是一比一，虽然你无法改变自己的DNA，但只要改变行为，时型就有可能因此而改变。
另一个我常听到的问题是：「我算出来的时型具备的一些特征我都没有，会不会不是我的时型啊？」不要怀疑，这确实有可能发生。首先，你可能是混合时型（下面详述）；再来，我们在某段时期通常只会展现顶多80％所属时型的真实本色，如果压力大或失眠的话，会展现的时型本色就更少。
【内容简介】
你是狮型人、熊型人，还是狼型人？
依据每个人的内在时型安排作息，人生三分之一睡得更香甜，另外三分之二活出精彩与效率！
如果你用尽了一切方法仍然睡不好，试试看遵循自己的时型吧！简单说，时型就是在特定时间起床与就寝的生物特质，能透露你个人生理时钟的昼夜偏好。
熊型人：早上总是有点醒不过来，但只要来杯咖啡就进入开机状态，直到下午三点开始没电…
狮型人：爱早睡早起，早上是一天中精神最好、最有生产力的时候。
狼型人：早上一条虫，晚上一条龙，愈晚精神愈好，到睡觉时间脑子还停不下来。
睡不好绝不只是睡觉的问题！
睡眠大师奥莉维亚．阿雷佐洛以深入浅出的语言，从睡眠的科学揭开好睡的秘密，透视日常生活中各种有形无形的「睡眠杀手」，帮助睡不好的人建立起睡眠环境的「卫生」。
身为资深睡眠教练，阿雷佐洛根据不同的时型，规划出理想作息安排、专属睡眠仪式与日间习惯，再辅以助眠饮食以及营养补充品，还有帮助你把习惯坚持下去的28天好睡计划。只要按照计划执行，失眠从此成为过去，不但夜里能睡好，白天神清气爽，压力自然减少，记性也变好了，工作与学习效率都能发挥到极致。
睡眠占了人生三分之一的时间，睡得好太重要了，不只是为了睡觉本身，更为了活出精彩的人生！
【作者简介】
奥莉维亚．阿雷佐洛（Olivia Arezzolo）
澳洲顶尖的睡眠专家，在睡眠领域钻研长达九年，拥有睡眠科学学士学位（隶属心理学），拿到睡眠心理学证照、健康科学（营养学）文凭，还有三级与四级体适能证照。
阿雷佐洛以睡眠教练的身分帮助长期受睡眠问题困扰的学员，因效果斐然，被《富比士》（Forbes）杂志、英国广播公司（BBC）重点报导，并数次受邀上美国知名电视节目《今日秀》（The Today Show）畅谈睡眠；国际知名寝具公司丹普（Tempur-Pedic），还有宜家家居（Ikea）等全球品牌，也邀请她为旗下产品代言。
阿雷佐洛在青春期曾经深受身心疾病折磨，一度严重到无法出门参加好友的生日派对，当下醒悟再不好好振作，她就要错过自己的人生。走过黑暗的深渊，她立志帮助别人也跟自己一样重获新生，因此所学皆与健康及心理领域相关。成为执业的健康教练后，一开始辅导学员各式各样的身心问题，但渐渐发现，有睡眠问题的学员往往进步神速，而且口碑很快传开，没多久，她就成了全澳洲失眠者必看的睡眠大师。
如今，阿雷佐洛的使命是透过高效睡眠法，帮助人由内到外改善生活，她目前住在澳洲的邦代海滩，读者可以透过她的网站oliviaarezzolo.com.au与她联络。
【译者简介】
林文珠
台湾交通大学应用化学所毕业，纽约大学（NYU）科学教育硕士，曾任远哲基金会科学编辑、天下文化科学线副总监。在科学知识海泅泳，喜欢探究宇宙的一切，自己没有睡眠问题，但从这本书中学会了许多技巧，帮助家人有了好眠。
《是狼型人就不要逼自己早睡早起》/ 天下生活出版