书摘精选》吃完东西后10小时 身体开始分解脂肪

对于早上6点吃早餐、中午12点吃午餐、晚上9点吃晚餐的人来说，因为每餐间隔的时间过短，造成身体没有时间分解脂肪，而用餐后12个小时，身体的自噬作用则开始活跃。（图/ shutterstock）

人开始执行16小时断食后，一般来说，食量也会自然减少，体重因此就会降下来了。这里值得大家关注的是「脂肪燃烧」的机制。从上一次吃完东西后经过大约十个小时，人体内的脂肪就会开始分解。

此时我们从吃下肚的食物中获得的糖类和脂质，会在人体内转化为脑、肌肉和内脏在活动时所需的能量来源，以及构成细胞的材料。至于用不完的部分，则会储存在肌肉和肝脏里。

然而肌肉和肝脏的储存空间有限。无法储存在肌肉和肝脏的能量会变成「三酸甘油酯」（按：体内储量大、产能最多的能源物质），累积在脂肪细胞里。而由于脂肪细胞相当柔软，所以能存放大量的三酸甘油酯，甚至让脂肪细胞膨胀到原来的数倍之大。这就是我们说的「身上长脂肪」或「脂肪变多了」。

值得一提的是，人体中其实也只有脂肪细胞，具有这种几乎没有限制的膨胀能力。

人们只要长时间不吃东西，身体无法从外部获得糖类的补给后，首先会把储存在肌肉和肝脏里「肝糖」（Glycogen），转换为能量来使用。等肌肉和肝脏里肝糖的库存用完后，接着人体开始分解脂肪，将其转换成能量供人们使用。

对于早上6点吃早餐、中午12点吃午餐、晚上9点吃晚餐的人来说，因为每餐之间间隔的时间过短，造成身体没有时间分解脂肪。就算是吃分量相同的食物，只要刻意把「用餐的间隔时间」延长到10个小时以上，人体会开始燃烧（分解）脂肪。要是空腹时间能进一步延长为16小时，脂肪会消失得更快。

用餐后12个小时，自噬作用开始活跃

空腹时，人体内会发生的变化，不是只有上一节提到的那些而已。

在最后一次进食的12小时后，血液中及储存在肝脏里的糖，会全部被使用。接着人体借由分解脂肪，生成出「乙醯乙酸」、「β-羟基丁酸」和「丙酮」，并将这些物质当作能量源来使用。这三种物质，正是所谓的「酮体」。

一个人若没有为自己保留空腹时间，且经常保持进食状态的话，体内所有细胞都会进行「葡萄糖代谢」（按：生物细胞进行糖类代谢的第一个步骤。把葡萄糖分解成丙酮酸，以产生生物细胞所需的能量）。可是只要空腹，因葡萄糖的供给量减少了，细胞的代谢状态就会转为「酮体代谢」（Metabolic Switch，也称为代谢转换）。

一旦人体内的细胞转换为酮体代谢后，就会启动「抗氧化」（减少活性氧）以及「修复受伤的DNA」，对身体有益的作用。相信关心美容和抗衰老的人，非常熟悉这些词。借由这些作用，可以让人一边变美，一边瘦下来。

若能延长空腹状态，人体就会启动自噬作用。

事实上，自噬作用才是执行16小时断食，所能获得的最大好处。

自噬作用（Autophagy）是由「自己」（Auto）和「吃」（Phagy）组成的词汇，这是一种细胞会借由吃掉自己然后再生的一套机制。自噬作用能让已经衰老的细胞重获新生。

其实自噬作用原本就存在人体内，人们能透过16小时断食，来刺激人体进行作用。自噬作用经过刺激后，能为我们修复因过度饮食及年龄增长，对身体造成的伤害，让每个人从身体内部开始变得更年轻。

【内容简介】

何谓「16小时空腹法」？

就是一天24小时中，有16个小时不吃东西，其余8小时，想吃啥就吃啥，甜食、喝酒都可以。许多人在实践这种饮食法后，纷纷表示「变瘦了」、「身体变好」、「病情改善许多」等，就像本书的两位共同作者，医学博士、糖尿病医院院长青木厚，40岁罹患舌癌、内脏脂肪又超标，后来深入研究16小时空腹法后，并自我实践，腰围就从78公分降到70公分，癌症不复发。

另一位共同作者小堀智未，是牙医诊所口腔卫生师，身高只有150公分，却重达98公斤，在接受共同作者青木厚的瘦身指导后，只凭16小时空腹，另外8小时照吃甜点、喝酒，一年内竟成功减重40公斤，至今没复胖，还瘦得很健康。

这套方法为何这么有效？

为什么有人可以成功忌口，有人却控制不住吃东西的欲望而失败？本书就是两位作者用自身经历一起现身说法。

【作者简介】

青木厚

医学博士。青木内科埼玉糖尿病医院院长。

曾任职自治医科大学附属埼玉医疗中心内分泌代谢科。2015年设立青木内科・复健科（2019年更名为现在的名称），专治糖尿病、高血压、高血脂以生活习惯病。

治疗糖尿病患者时，采用本书中提到的饮食方法，让病患在没有使用药物和胰岛素的情况下，成功摆脱了糖尿病。青木40岁时曾患上舌癌，但利用饮食疗法治愈癌症，至今没有复发。

其著作《空腹才是最强的良药》，在日本累计销售超过37万册。

小堀智未

东京丸之内永乐大楼牙医诊所口腔卫生师。

因为自小喜欢吃油炸食物，所以从小学高年级开始，身材圆滚，体重逐年增加，新冠疫情期间，体重逼近100公斤。虽曾尝试游泳、苹果减肥法或开水减肥法，但撑不到三天就放弃。

直到小堀的友人靠16小时空腹法成功瘦身，并分享这套方法，小堀才开始尝试。

因为这种方法执行起来，既不麻烦也不会让人有压力，所以小堀得以坚持下来，成功甩掉40公斤。直到今天，小堀仍执行16小时空腹，并在IG上分享自己的瘦身成果。

【译者简介】

林巍翰

毕业于清华大学和关西外国语专门学校。投入翻译工作五年多，现为全职日文译者。

目前已出版译作十余册，包含历史、政治、心理励志、健康和科普等书籍，期许自己的译作能为读者提供良好的阅读体验，以成为中文世界值得信赖的日文译者为目标。

《16小时空腹法，我一年瘦40公斤》/ 大是文化