水果带皮吃更营养 专家点名1例外 整颗吃恐腹泻

许多的水果连皮带肉一起吃，能摄取更多的膳食纤维。（示意图，Shutterstock／达志）

膳食纤维有助改善便秘，控制血糖、血脂与维持健康体重。营养师表示，想要增加摄取膳食纤维，可以减少精致淀粉、多元摄取不同蔬果与水果带皮食用3个方法，尤其是水果连皮吃，能摄取到更多维生素、矿物质，不过，若是柿子则不建议带皮吃，否则可能引发腹痛、腹泻，甚至影响铁质的吸收。

营养师黄品瑄在脸书「营养师品瑄」PO文指出，健康的一般人一天建议摄取25至35克的膳食纤维，膳食纤维不足，不只会导致便秘 ，长期缺乏甚至可能增加许多慢性病的风险，想要增加膳食纤维摄取，可以试试以下3种方法。

■减少精致淀粉：少吃精致化的面条、面包，多吃纤维质较高的全谷类，例如糙米饭、全麦面包。

■多元摄取不同蔬果：每种蔬果的膳食纤维种类不同、纤维高低也不同，尽量避免饮食单一，才能摄取到足够的营养素，建议每日至少吃3份蔬菜和2份水果。

■水果带皮食用：虽然削了皮的水果口感较佳，但连皮不仅能帮助我们摄取到更多纤维，还能摄取到更多维生素、矿物质喔，也还是要注意有些水果是不建议带皮吃的，例如柿子。

黄品瑄并表示，膳食纤维又分为水溶性纤维与非水溶性纤维，两者功效差很多，水溶性纤维能增加饱足感、改善腹泻问题、吃起来较黏滑，常见食物有菇类、燕麦、胡萝卜、海带、苹果、柑橘类。非水溶性纤维有助软化粪便、有助减少肠内压力、吸附有毒物质，吃起来较脆，常见食物有糙米、地瓜叶、高丽菜、豆类、根茎类、花椰菜。

营养师蔡潍安在粉专「潍潍营养师 认真生活」分享，柿子皮含有鞣酸，如果连皮一起吃，可能引起腹痛、腹泻，也可能会影响铁质的吸收，因此，建议吃柿子要削皮。

卫福部国健署在官网指出，膳食纤维有助维持肠道健康、控制血糖及血脂，也有助维持健康体位，民众只要将三餐中的「精制淀粉」以「全榖及未精制杂粮」如糙米取代，就可增加约7.9公克的膳食纤维，达一天建议摄取量30%，再搭配足够的蔬果，就能轻松达到每日建议量。