外食族必看！避開肥胖危機，記住「三少三多」健康吃三關鍵

希望健康外食，尽可能先看餐点能否符合「六大类饮食」的标准。 图／123RF

• 精致淀粉藏肥胖危机，尽量避免加工物

• 外食最高指导原则「三少」加「三多」

• 外食隔夜食用，彻底加热以防细菌滋生

外食几乎已经成为你我的日常，卫福部国健署调查，成人三餐外食比率突破六成。「外食也能吃得营养均衡」，国泰医院营养组营养师杨蕙萍表示，外食想吃得健康，可以从三方面着手，分别是选餐厅、选食物、选分量。

1. 选餐厅：优先选择「饮食不易过量餐厅」

有些餐厅标榜「俗又大碗」、「吃到饱」、「加菜加汤免费」等，看似赚到的标语，可能都会让你那一餐摄取的热量过量，或是单一营养素摄取过多，像是肉吃太多，却没有吃到蛋豆鱼类，膳食纤维等也没摄取到。这类容易让自己饮食过量的餐厅，不要列为外食用餐的首选，可以偶一为之。

2. 选食物：优先选少油、少盐、少调味餐点

外食族碍于经费考量，大多会选择自助餐店、便当店、小吃面食或是速食店。这些店家提供的菜色五花八门，希望健康饮食，尽可能先看餐点能否符合「六大类饮食」的标准。能够选择一份有饭、有菜、有蛋、有肉的便当，就不要选择只有油脂、饭加上少量的肉与菜的炒饭或是炒面。

3. 选分量：记住六大类饮食每日分量

依国民营养建议，一天吃至少三份蔬菜、全谷杂粮类1.5碗、豆鱼蛋肉类3份、乳品1.5杯、油脂3茶匙、坚果种子1份、水果类2份。依照六大类饮食，调配三餐的分量。

蔬菜可以叶菜类为主，煮熟后的叶菜类半碗的分量算一份、生菜的话两碗算一份、根茎类如花椰菜、萝卜等不会因为煮熟收缩的蔬菜，大约是一个碗六、七分满，作为一份。乳品240毫升算1杯，其余的份数计算都是以一碗当作单位。

六大类饮食中，肉类的选择，最好用白肉取代红肉，像鱼肉优于去皮鸡肉，去皮鸡肉优于牛肉。豆制品建议不要油炸，清蒸或是水煮取代油炸。其余的建议则是清蒸、川烫、凉拌优于勾芡类食物。

外食族健康菜单。 整理制表／陈雨鑫

台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦表示，台湾的外食几乎都是以「精致淀粉」当作基底，如白米饭、白面条，备受喜爱的小吃如面线羹、肉圆、蚵仔煎等，都是精致淀粉的产物。精致淀粉较容易让饭后血糖升高，增加肥胖的机率，建议适量摄取即可；减少加工食品，尽量选择原型食物。

外食的选择，注意「三少」加「三多」，少油、少盐、少加工、多喝水、多吃谷物、多吃蔬菜水果。

苏秀悦表示，外食贩售环境以及食物是否有彻底加热，避免细菌滋生。有些外食贩售的食物，看似已经煮得滚烫，但放置太久也可能会有滋生细菌，吃下肚可能感染刺激肠胃道导致腹泻等。