无油气炸锅罪恶感减半？ 营养师揭真相

无油气炸锅物罪恶感减半？营养师这样说。（图／Shutterstock）

「只用一点点的油，就能享用酥脆的炸薯条，让你罪恶感减半！」近年来，因为健康意识擡头，民众在享用炸鸡、薯条等炸物时，担心吃进过多问题油，使得标榜不需用油的气炸锅，有越来越流行的趋势。

的确，以传统方法油炸薯条、炸鸡腿，一次可能需要很多杯油，才能炸出酥脆的口感及香味；若是利用气炸锅烹调的炸物，只需要一茶匙不到的油，而富含脂肪的食材，甚至不需用到一滴油，就能制作出脂肪与热量远低于油炸，但口感与风味非常雷同的炸物。

气炸锅原理跟烤箱差不多

利用气炸锅烹调出来的食物，真的那么健康吗？先从气炸锅的原理谈起。康宁医院营养师陈诗婷表示，气炸锅的烹调原理与烤箱差不多，是利用内建在锅子的加热器，产生高温对流的热风，在极高温的压力下，将食物本身的油脂及水分溶出，使食物变熟、变脆。也就是说，气炸锅是靠食物本身的油，来产生油气循环，使得成品带有与油炸物相似的酥脆口感。

尤其当要料理的食物本身就含有油脂，譬如带皮的鸡腿、鸡翅、鸡块、甜不辣等，真的一滴油都不用放，就能产生油炸酥脆的口感，这也是气炸锅最大的优点：「有助减少油脂摄取」。

摄取较多油炸食物，本身就与肥胖、心血管疾病息息相关，因为油炸物通常含有较高的脂肪与热量；而气炸锅降低油脂的摄取，的确有助于减少与油脂摄取过度的疾病风险。陈诗婷就说，市面上一只油炸鸡腿的含油量约20克，高达200大卡的热量；但同重量的气炸鸡腿，含油量仅有5克，约45大卡，相差4.5倍之多，也难怪气炸锅如此受到大众的喜爱。

一滴油都不用？错！气炸锅也需放油

气炸锅真的有如广告那么神，一滴油都不用放，就能煮出宛如油炸物的口感吗？陈诗婷解释，若是烹煮的食材，本身含的油脂量高，譬如鲑鱼、带皮肉类、带油加工品，的确一滴油都不用；倘若烹调的食物本身含的油脂不够，或是根本不含油，譬如蔬食料理，仍需要刷点油，才能烹调出类似油炸的效果。

这里必须强调，很多民众误认为使用气炸锅烹调比较健康，能够大幅降低吃进肚的油脂与热量。这样的认知让很多人失去戒心，导致原本一星期只吃1次炸物的频率，可能因此提高到一星期2、3次。如此下来，吃进去的油脂、热量或有害物质反而更多，更不利健康。

气炸锅的健康3隐忧

气炸锅的确可以让食用油的量减少，看似对人体比较健康，但别忘了，任何食物经过高温烹煮，除了营养素流失之外，也会产生有毒物质，吃下肚同样不利健康，尤其是「多环芳香族碳氢化合物」、「杂环胺」、「丙烯醯胺」等致癌物质。以下带大家看三大营养素，若经过高温烹煮后，衍生出的有害物质对健康的影响：

◎脂肪：脂肪温度超过200℃，会产生多环芳香族碳氢化合物中的「苯骈芘」，研究证实，与肺癌、乳腺癌、膀胱癌和消化道癌症有关。

◎蛋白质：肉类在高于150℃的温度烹调时，蛋白质会变性为「杂环胺」，临床研究显示，长期大量摄食的话，可能增加大肠癌、乳癌等之发生机率。

淀粉：淀粉含量高的食物，如马铃薯、番薯，或是油炸的面衣，经过130℃高温烹煮，会产生「丙烯醯胺」，同样在动物实验被证实具致癌性。

既然我们了解3大营养素劣化的温度，在使用气炸锅时，就得注意温度调整，同时也要使用抽油烟机才正确。陈诗婷建议，可以选择可多段控温的锅子，并将调理的温度控制在150℃内，当然，若调理的食物是淀粉类，尽量不要超过130℃，才能避免食物焦化，因为当食材出现焦状，就代表已产生有害物质。

适合烹煮肉类及淀粉类

任何食物只要经过烹煮，营养素多少都会流失，而气炸锅因为烹调温度较高、时间长，适合用来取代油炸食物，尤其是料理带脂肪的肉类及食物，譬如带皮鸡腿、鸡胸肉、鸡翅、鸡块、鲑鱼、鳕鱼、虱目鱼、虾子、起士、加工料理（如贡丸、甜不辣）等，这些食物就建议不需额外加油了，另外，譬如薯条、地瓜等也适合。

蔬果料理就不建议了，蔬果仍以低温炒或汆烫为佳，因为高温可能会使蔬果中的维生素C及水溶性维生素流失，而影响吃下肚的营养成分。

最后，陈诗婷提醒，民众千万不要以为吃「气炸的薯条、鸡块很健康」，可以多吃一点；气炸锅虽然用油不多，还可增加口感或炸食物的方便性，但终究是透过高温烹煮出的产物，并不会比炖煮等其他烹调方式健康。