医靠「一碗饭养生术」 从未得糖尿病

糖尿病专家的洪建德家族虽有糖尿病史，但他靠吃白米养生，至今未得过糖尿病。(图／pixabay)

台湾有位爱吃米的医师，坚持天天三餐吃白饭。打开他的脸书，每天早、午、晚都能看到他吃了什么，只是无论菜色如何变化，始终不变的是一定有碗米饭。「养生的不二法门就是吃白饭，白米也是五谷类中最好吃的！」医师更打趣的说，「如果你看到哪一餐不是吃饭，就是遇到『主妇休日』！」

记者前去采访时，书田诊所新陈代谢科特约主任医师、也是糖尿病专家的洪建德刚用完午膳，吃的正是从家里带出来的便当。洪建德已经带了超过半世纪的便当，本身有糖尿病家族病史，靠着吃饭和天然新鲜的原形食物，至今没有糖尿病；他的病患跟着他，不只摆脱了视网膜病变失明、截肢、肾病变洗肾的恐惧，许多人甚至停用了药物，在脸书现身说法。

洪建德认为，70多年来，我们米饭的销量不停下降，其中一个重要原因是现代人对米饭存有太多误解，「其实养生之道无他，返璞归真，循着老祖先的方式饮食，吃米饭也能很养生。」他也在脸书分享「朴实无华」的力量，「我治疗的秘密心法就是侘寂，璞璞白饭，家常饭菜，就是侘饭，吃下去营养，抗衰老，新陈代谢，都走上坦途。」

受访的时候，他特地为我们澄清了一些吃米饭的迷思：

Q1／吃稀饭，清淡又养生？

A：错。

许多人认为稀饭比较清淡，错以为更养生，有些老一辈也习惯在早餐吃稀饭，但洪建德指出，其实吃稀饭是100多年前、城市化之后才开始的事。

而无论稀饭、燕麦粥或即溶燕麦片，吃完一个小时左右就消化殆尽，吸收太快的结果，导致血糖快速上升再下降，高低起伏相当大，就像在喝糖水，而且很快又肚子饿，导致吃下更多东西。建议生病时或大病初愈后，身体虚弱的人比较适合吃稀饭，但一般正常人或劳动较多的人不适合多吃。

Q2／白米饭太精致，应该要吃糙米、胚芽米？

A：这句话只对了一半。

洪建德对「精致淀粉」有一套更好的诠释：米或小麦等禾本科五谷类被磨成粉或加工，呈现细微粒，它会影响肠胃道荷尔蒙，使人体胰岛细胞太操劳（俗称的高升糖指数），同时也降低牙床咀嚼能力。

所以许多人把白米视为比较精致的淀粉，洪建德认为这看法只对了一部分，因为白米只是去掉了米的外皮，但留下百分之八十的米芯，淀粉组织也都还在，不易消化，血糖上升也较缓慢。

就稳定肠胃道荷尔蒙、避免胰岛细胞太过操劳的前提，白米和糙米其实都能达到差不多的效果，差异只在于糙米多了更多的维生素B1、纤维和提供益生菌温床等。此外，各种米品种的营养素差异很小。

「我不主张白米比糙米好，万丈高楼平地起，非精致淀粉最基础入门就是白米，也是最好吃的原形淀粉食物。」洪建德认为，白米便宜，容易取得，又好吃，所以带头吃白米饭，一旦吃得习惯又能入口，就可以尝试吃糙米或胚芽米。他也透露，家中有人不爱吃糙米，所以还是吃白米饭居多！

「我主张回到1960年代，就可以健康了。」他认为米饭养生不求高调，「有人说要当摩登原始人，吃500万年前原始人的食物，我觉得不可能，因为石器开始的工具，烹调，与农业这一万年的进步，原始人的牙齿是现代人的3倍有余。」

洪建德认为，白米饭的营养价值不输糙米饭，而且更好吃。图片来源：pixabay

Q3／吃饭会变胖？

A：错。

「现代人可能100个人里面，不到1个是因为吃米饭、热量超过引起肥胖。」洪建德感叹地说，现在吃过多米饭的人很少，肥胖主因是吃面包、饼干，而且大多使用反式脂肪，导致高胆固醇血症流行率日益升高。更遗憾的是，人类过去长期死于饥荒，米饭曾经是农业社会最奢侈的主食，如今却将肥胖归咎于吃饭。

此外，热量来自三大营养素：淀粉、蛋白质和脂肪，为了获取足够热量，假使不吃淀粉，蛋白质和脂肪摄取量势必会增加，可能导致高脂血症、高钙尿症，引起心血管病、慢性肾衰竭增加、及骨质疏松症；或者只减少淀粉，其它不变，这是热量减少，顶多称得上是低热量饮食。

医师语重心长地告诫，不吃米饭淀粉，身体得付出很大代价，长期无糖饮食的后果，身体的「水平衡、矿物质平衡、及电解质平衡」都呈现负平衡，减去的体重很大部分只是暂时脱水的假象，将来可能出现溜溜球症候群忽上忽下、厌食症、暴食症，「像跟鬼借债，将来都要还回去。」

Q4／吃饭不容易控制血糖？

A：错。

医师临床也发现，有高血糖问题的人几乎都来自于吃面包、饼干、泡面、即溶麦片等食物引起，「糖尿病患流行率持续上升，是因为不吃米饭，不是因为米饭吃太多！」因为不吃饭，肚子饿，反而吃下更多不健康的食物。

洪建德强调，不该因为少吃一碗饭、血糖降下来，就大力鼓吹无糖饮食；从人类演化来看，40亿年来、自微生物就开始使用葡萄糖为主燃料，「要戒断糖，除非地球倒转40亿年重新开始演化。」

食物营养成分表。(图片来源：谢佳君)

Q5／怎么靠吃米饭养生？

A：洪建德建议，三餐都要吃原形淀粉，而且最好秤重，分量主要根据体能消耗及身体活动度。以一碗饭重量约200克来看，壮年男性一餐平均要吃200克米饭，依照活动多寡，可以增加到400克；壮年女性则平均一餐吃160克的饭，活动很多，则要吃到320克。

其次，以一个鸡蛋含蛋白质约6克，250cc牛奶含蛋白质8克来看，还要搭配足够的蛋白质，才能合成人体的必需胺基酸，平均一公斤体重要吃一公克的蛋白质，相当于理想体重60公斤的成人一天要吃到60公克的蛋白质。但若是糖尿病或肾病变的病患，每公斤只要吃到0.8公克；发育中的学童则每公斤可以吃到2公克。

洪医师重申，低血糖、肥胖、糖尿病患、或者糖尿病高风险族群，如多囊性卵巢、甲状腺亢进、葡萄糖失耐症，更要避开面粉制成的食物、米粉、粿、磨粉的地瓜、冲泡式燕麦片等，以免血糖剧烈变化。