疫情在家好忧郁！心理师教你「息怒静心」5步骤　维持安稳心情

▲长时间防疫在家，不少民众在心情与情绪上也大受影响。（示意图／CFP）

生活中心／综合报导

受到疫情影响，民众长时间防疫在家，心情与情绪上也大受影响，临床心理师黄天豪在粉丝专页「台北市临床心理师公会」分享防疫「息怒静心」五步骤，当产生焦虑、忧郁或是愤怒时，不妨试试看让自己安稳下来，在疫情中好好照顾自己的心。

一、觉察 (愤怒的存在)​

先把注意力转向内在，做个深呼吸。​

首先，注意「现在我有哪些身体感觉、想法、感受与行为冲动？」​

接着，区辨「这些反应，和平常的我有什么不一样？」​

最后，命名「这些反应，用那个情绪词能最贴切形容？」​​二、看见 (愤怒底下隐藏的情绪)​

愤怒常常是其他的情绪变形而来。例如：​

恐惧：面对无法控制且不确定的威胁，感受到「害怕恐惧」。​

失望：原本的期待（例如可以一直正常生活下去）落空产生的「失望挫折」。​

无助：不知道自己可做什么，或觉得做什么都没有用的「无助无能」。​

懊恼：对于自己「本来可以」却没有做到的事情，感觉到「懊恼后悔」。​

羞愧：对于自己「已经犯下」的过错，感觉到「羞愧罪恶」。​

难堪：对于不得不对别人（或自己）承认过错，产生的「难堪丢脸」。​

当看见愤怒底下隐藏的情绪时，做个深呼吸。​​三、聆听（愤怒背后真实的需求​)

当我们看见愤怒底下隐藏的情绪，其实可以发现，这些情绪源于内在许多重要的声音。

​这些内在的声音，反映着我们真正的「想要」。​

我们想要感觉到自己是有力量的（愤怒时，会让人感受到强大的力量），​

我们想要知道自己是安全的，​

我们想要能够立刻弥补过错，​

我们想要重新获得「控制感」，​

我们想要相信自己可做到什么的「效能感」。​

而所有这些「想要」，都是非常合理，且属于我们内在的重要部份。​

当听见愤怒背后真实的需求后，做个深呼吸。​​四、感受 (并接纳内在的意图)​

当我们听见愤怒背后真实的需求，便可以知道：「这些意图本身没有错，是可以且应该被接纳的。」​

让自己接纳内在这些安全感、控制感、效能感的需求；然后，做个深呼吸。​

现在，请你感受自己因此产生的任何变化：​

那种力量感是否变得比较沈稳，而不是那么浮躁？​

那种控制感是否变得比较清晰，而不再像无头苍蝇？​

那种效能感是否变得比较有行动力，而不是乱枪打鸟？​​五、转化 (内在意图成为智慧)​

当我们接纳内在的意图，还需要拥有「区辨」的智慧，区辨生命中有许多「可改变」与「不可改变」的事物。​

对于可改变的事物，可以采取有效能的作为与行动，感受到自己真正的控制、效能与力量；​

对于不可改变的事物，最好接受不确定性并保持希望，感受到自己也可以包容、允许与接纳。​

最后，专注在可改变的事物上，做个深呼吸，让自己准备好，采取行动。​