一天能吃几颗蛋？专家解答 烹调方式错吸收差很大

鸡蛋是容易取得又平价的优质蛋白质来源，但到底一天可以吃几颗蛋，也成为许多人最好奇的问题。（示意图：shutterstock／达志）

鸡蛋是容易取得又平价的优质蛋白质来源，但到底一天可以吃几颗蛋，也成为许多人最好奇的问题。对此，营养师李婉萍表示，若每天饮食均衡，那么吃两颗蛋，并不会增加血脂异常风险；然而，若经常大鱼大肉，就不适合再吃两颗蛋了，基本上一天一颗蛋都在安全范围内。值得注意的是，鸡蛋烹调方式不同，对营养的吸收和消化率也会产生差异，其中以水煮或蒸蛋效果最好，生吃最差，还恐有感染细菌的潜在风险，不可不慎。

李婉萍在个人网站「李婉萍营养师-营养工具书」撰文表示，鸡蛋是最容易被吸收的优质蛋白质，所含大部分营养主要都来自于蛋黄，像是富含脂溶性维生素A、D、E，以及维生素B2、B6、B12、叶酸、泛酸和胆碱等营养素，也包含硒、锌、铁等矿物质，与有助护眼的叶黄素、玉米黄质。

至于在蛋白营养方面，李婉萍说，其优势在于富含蛋白质和脂肪含量极低，她提到，虽蛋黄是一整颗蛋里胆固醇含量最高的部分，但同时也含有卵磷脂，可以帮助胆固醇代谢，所以吃蛋必须整颗一起吃，才能获得最完整的营养。

谈及一天可以吃多少颗蛋的问题，李婉萍说明，首先应检视饮食中的蛋白质是否已足够，若每天吃得均衡健康，也就是饮食中纤维含量高、饱和脂肪含量低且蛋白质、热量摄取适量，那么吃两颗水煮蛋，并不会增加血脂异常的风险；但若经常大鱼大肉、应酬聚餐，就不适合再吃两颗蛋了。

李婉萍接着说，无论是从保护胆固醇或心血管角度来看，一天一颗蛋都是在安全范围内，她表示，根据目前研究指出，血液胆固醇的提升多与饱和脂肪有关，因此控制饱和脂肪含量、含糖饮食，以及避免摄取过多热量，才更为重要。

另外，就营养的吸收和消化率而言，李婉萍表示，水煮或蒸蛋都能达到100%的效果；变成炒蛋或荷包蛋大约是92～97%；选择用油炸方式，如烘蛋就只剩80%左右；生吃的话就更低了，约30%～50%。且生蛋除了营养吸收不佳外，还可能有感染沙门氏杆菌的潜在风险，以及生蛋白中含有会阻碍人体利用与吸收生物素的物质，恐会对皮肤、头发健康造成负面影响，建议煮熟再食用更安全。