鸡蛋「最佳吃法」吸收率飙99%!营养师:一天要吃2~3颗
▲营养师建议健康成人每天可吃2~3颗蛋,而水煮蛋是吸收率最高的烹调方式。(示意图/Pixabay)
记者李佳蓉/综合报导
近期国内鸡蛋生产过剩、蛋价崩盘,而被誉为「全营养食物」的鸡蛋,该如何摄取不会过量,又能兼顾营养吸收?营养师刘怡里说明,成年人一天建议食用2~3颗,且最好是全蛋、熟蛋,并激推「水煮蛋」,其吸收率可达99%,远胜吸收率仅50%的生蛋,相较下不只营养,也更卫生健康。
营养师刘怡里在粉专分享影片,透露在诊间最常被问「鸡蛋要怎么吃?要吃多少?」她说明,健康成年人一天建议以2~3颗为主,且要吃全蛋,因蛋黄中含有维生素A、D、E,以及叶黄素、玉米黄素,对于眼睛与身体健康非常有帮助,因此蛋黄也要一起吃。
▲生蛋吸收率较低,且有感染风险。(示意图/取自librestock网站)
此外,刘怡里也说,有研究发现,不同熟度的鸡蛋吸收率不同,如果本身爱吃生蛋,其实吸收率很低,约只有50%;而水煮蛋则最高,吸收率可达到99%;其他的熟蛋,如炒煎蒸蛋、荷包蛋,吸收率大概都在80%。因此她呼吁,要吃蛋仍以熟蛋为主,相对较营养也更卫生健康。她也补充,即使鸡蛋再营养,若减重中的人吃太多蛋,一样会变胖。
对于高胆固醇的患者来说,一天能吃几颗蛋?营养师李婉萍曾在个人部落格说明,鸡蛋中以蛋白质成分居多,因此需检视饮食中的蛋白质是否足够,若每天各式营养摄取均衡,那么吃2颗蛋(水煮蛋最好)不会增加血脂异常的风险;但若经常应酬聚餐者,就不适合吃那么多了。总而言之,无论是站在保护胆固醇或心血管的角度,「一天一颗蛋都是在安全范围内」。