营养师教你抢救「肌少症」　饮食生活8件事开始做起

▲肌肉量减少容易跌倒或是骨折。（图／Unsplash，以下同）

记者曾怡嘉／台北报导

台湾人口老化日益严重，高龄相关的疾病也越来越受到重视，营养师宋明桦分享，65岁以上长者罹患肌少症案例逐渐上升，要如何抢救肌少症？必须从饮食生活8件事做起。

根据统计显示，台湾65岁以上男性长者，平均每5人就有一人罹患肌少症，女性长者平均每6人就有1人。肌少症除了肌肉量减少及肌肉功能下降，更会造成日后虚弱、跌倒或骨折等失能情形发生，連带影响身心靈狀态，严重必须住院治療，甚至导致死亡。

营养师宋明桦指出，依照统计来看，60 岁以后，肌肉质量会以每年 1-2%的速度流失，肌肉强度以 1.5-3%下降，且流失部位多为下肢肌肉群，这可能会直接影响高龄者的身体功能表现，想要远离肌少症，建议从饮食生活做起。

#饮食均衡且足够热量

男性长辈每天至少要1,400～1,600卡，女性长辈要1,200～1,400卡，预防摄取的蛋白质被转换成热量消耗掉了。

#足够优质蛋白质

每日蛋白质摄取份量=十位公斤数+1，举例：60公斤每天要吃7份的豆鱼蛋肉，且来源以动物性蛋白质为优先，因为动物性吸收率较植物性蛋白质好，若是吃素的长辈，尽量以奶蛋素或奶素较合适。

#适口性高的食物

长辈牙口状况不佳时，要多注意食材本身大小、软硬，也要避免都给予泥状、糊状、搅打后的食物。

#必要时特殊营养品补充

咀嚼、吞咽能力较差，或是饮食摄取量不足建议量热量与蛋白质的6成，以及体重失衡异常(持续下降)的长辈，也可以考虑采用特殊营养品来辅助调理。

#足够维生素D

维生素D可帮助钙质吸收，直接影响肌肉收缩、功能及强度，建议长者适时到户外晒太阳，每次10-15分钟，此外透过干菇类、多脂鱼类（鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼）也能藉接补充。

#足够维生素B群

多种营养素一起补充对于促进肌肉合成效果更好。

#适度运动

能协助预防肌少症的大致分为有氧运动和阻力运动，有氧如走路、慢跑、骑脚踏车、登山、游泳，阻力如坐着擡脚、弹力带、握力球、举哑铃；建议每周3-5次，每日30分钟以上，无运动习惯者，建议依照自己本身适应力逐渐增加。

#足够的睡眠

有助于分泌生长激素，更能刺激制造肌肉，也可维护骨质健康，减少骨松风险。

▲（图／翻摄自FB/宋明桦营养师）