「鱼油」比例越高越好？专家曝「挑选关键」：不能只看%数

▲挑选鱼油也要留意Omega-3脂肪酸。（图／示意图／达志影像）

文／食力

瘦身的人最怕自己吃得太油，虽然油分热量高容易让人发胖，但油脂并不是百坏无一利，油脂同时也协助维持人体神经与皮肤等功能的运作，油吃得太少，生理机能会失控，吃对则好处多多，帮助神经发育、调整三高与免疫功能又抗发炎，但是究竟哪些油该吃，哪些则该省？答案是「必需脂肪酸」要吃得足够！

人体必需脂肪酸Omega-6和Omega-3吃多少？谁该补充？必需脂肪酸指的是人体内不能自行合成，必须从食物中获得的脂肪酸，其中只有「Omega-6和Omega-3」多元不饱和脂肪酸是人体的必需脂肪酸。「Omega-6」家族的LA、GLA、AA，主要存在葡萄籽油、葵花油、大豆油等一般的食用油中，由于Omega-6经代谢后可能造成体内发炎，因此摄取量建议不超过当日总热量的10%，以2000大卡计算作举例，1天20公克左右，约是3～4小匙的量。

常见食用油中「Omega-3」结构脂肪酸不多，其主要源于深海鱼的EPA、DHA及坚果中的ALA，卫生福利部建议摄取量占总热量0.6～1.2%，以2000大卡计算作举例，每日约1300～2600毫克即足够。正值学习黄金期的儿童、需要维持循环顺畅的长辈、需要提供宝宝发育营养的孕哺乳妈妈、长时间使用3C产品、一周吃不到3次鱼等，都是主要可补充鱼油的族群。

鱼油%数代表意义为何？不同%数各有合适对象考量一般人仍会从日常饮食摄取到EPA及DHA，政府亦颁布「食品原料鱼油之使用限制」公告，鱼油应符合「每日EPA加DHA总量不超过2公克，特定疾病使用则不超过5公克」的规定，台湾市售配方以每粒胶囊含量乘上每日建议食用颗粒数之后，大多设定在1公克左右。

鱼油所标示的「%数」越高，即代表每单位的鱼油产品中，我们主要想要摄取到的「Omega-3脂肪酸」含量越高，鱼油的胶囊颗粒大小设计各异，因此即便百分比数值不高，胶囊颗粒容量大，吞一颗就能吃到足量的Omega-3脂肪酸，但对不便吞咽的族群来说，确实更适合颗粒小而百分比数值高的选择，但颗粒小而百分比数值较低的商品也大有拥护者，因为即便需要服用的颗粒数多，且会摄取到Omega-3以外的脂肪酸，但每日花费金额换算下通常是最便宜。「EPA」主诉循环畅快、「DHA」主诉思绪灵活，根据各商品「EPA、DHA」调配比例不同，也让各产品创造出更多不同的需求客群与市场价值。

加工技术提升 酯化技术重组脂肪酸结构型态根据加工技术更新，现在许多消费者也开始重视起脂肪酸的结构形式，一般来说脂肪酸会3个1组地接在甘油上，形成三酸甘油酯（Triglycerides, TG）存于自然界，但3个1组的脂肪酸，其成员包罗万象，不会只有Omega-3脂肪酸，因此业者便运用酯化技术，将脂肪酸自甘油中分离出来，只取Omega-3脂肪酸、集中放入胶囊，推出更纯粹高浓度Omega-3的产品，但酯化过后的形式（Ethyl Ester, EE）吸收速度较缓慢。

因此近年又流行将已取出的高浓度Omega-3接回甘油、变回三酸甘油酯型态（Re-esterified Triglycerides, r-TG），成为3个1组全都是Omega-3脂肪酸的三酸甘油酯，除了浓度高之外，逻辑上认为会比较好吸收，但研究观察最终总吸收量很可能没有太大的差别，只是酯化形式在体内有类似缓释的效果，但目前这种缓释的作用，还未被定义有什么额外的好坏优缺。

担心重金属污染？挑选食品检验合格产品降低风险除了功效的层面，许多消费者十分在意鱼油食安议题，大型鱼类可能含水银、镉、铅等重金属，食药署在2017年发布《鱼类摄食指南》即曾针对鲔鱼、旗鱼、油鱼和鲨鱼等大型鱼类提出建议摄取量，并呼吁孕妇及幼童依指南摄取以避免重金属危害，因此除了以小型鱼混合制成的鱼油规避食物链蓄积风险，挑选具有信誉并能出具食品检验合格证明文件的产品更是重要。

你应该要知道的食事鱼油所标示的「%数」越高，即代表每单位的鱼油产品中，我们主要想要摄取到的「Omega-3脂肪酸」含量越高。鱼油的胶囊颗粒大小设计各异，百分比数值高低产品各有其优缺点。另外除了「%数」，随着加工技术更新，现在许多消费者也开始重视起脂肪酸的结构形式。

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