最强好眠食物清单来了！专家劝3地雷要避开

营养师高敏敏分享提升睡眠品质的4大营养素，包括钙、镁、色胺酸及维生素B群，并整理好推荐的食物摄取清单，提供民众完整掌握。（示意图／Shutterstock）

现代人生活繁忙，很容易有睡不好的问题，长期下来恐对健康带来严重负面影响。对此，营养师高敏敏分享提升睡眠品质的4大营养素，包括钙、镁、色胺酸及维生素B群，并整理好推荐的食物摄取清单，提供民众完整掌握。此外，她也提醒，若想有效提升睡眠品质，酒精、精制糖和咖啡因要少碰。

高敏敏在脸书粉专「高敏敏 营养师」发文表示，有睡觉不代表睡眠品质好，透过特定的饮食摄取，也能帮助改善睡不好的情况。她并分享下列必吃4大营养素及其饮食清单：

1、钙：不只维持骨骼健康，睡前吃还有助稳定神经、放松肌肉，以及避免半夜抽筋的功效。食物摄取来源包括，小鱼干、虾米、豆干、黑豆、牛奶、起司、优格、杏仁、榛果、黑芝麻、芥蓝菜、海带、苋菜等。

2、镁：能提升褪黑激素、降低皮质醇，还能放松肌肉，同时也有助血管放松，从而降低血压。可从黄豆、黑豆、酪梨、香蕉、腰果、南瓜籽、菠菜、芥菜、苋菜等食物中摄取到。

3、色胺酸：为血清素、褪黑激素的原料，掌管人的心情与睡眠。补充色胺酸后 会先组成血清素放松心情，再进一步生成褪黑激素帮助睡眠。食物来源像是，牛奶、起司、黑豆、黄豆、豆浆、鲑鱼、虾米、水煮蛋、茶叶蛋、鸡胸肉、猪里肌、芝麻、开心果等。

4、维生素B群：维生素B6有维持神经稳定性、消除焦虑的功效，与维生素B1、B2一起作用，可帮助合成血清素，让色胺酸转换为褪黑激素帮助睡眠。可吃含维生素B1食物，如糙米、燕麦、酪梨、瘦猪肉、豆类；含维生素B2的鱼类、乳制品、瘦肉、深绿色蔬菜；含维生素B6的瘦肉、豆蛋类、燕麦、坚果种子类。

除了补充上述好眠食物外，高敏敏还提醒，有3种饮食地雷要避开，即酒精、.精制糖和咖啡因。她说明，酒精除了会抑制副交感神经活动，还会让身体发炎 导致免疫力下降；精制糖则会使血糖起伏大，进而降低自律神经的稳定性；至于过量的咖啡因会刺激交感神经，加上其会影响大脑中的腺苷受体刺激，以及肾上腺分泌，会导致焦虑、紧张。

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