15款烫青菜纤维含量曝！ 1酱料加下去热量飙高

营养师高敏敏表示，既然要吃菜，就要选择低油高纤的才健康，并整理出15种常见烫青菜热量及纤维含量，以供参考（示意图／Shutterstock)

现代人普遍外食居多，经常蔬菜摄取量不足，不然就是料理时吸太多油。对此，营养师高敏敏表示，既然要吃菜，就要选择低油高纤的才健康，并整理出15种烫青菜热量及纤维含量，以供参考。另外，她也分享4款常见的烫青菜酱料热量，以香油热量最高，大胜肉燥、酱油膏及辣椒酱。

高敏敏在脸书粉专「高敏敏 营养师」发文指出，根据卫福部公告，19岁以上的成人每日膳食纤维建议摄取量大约落在20～38克，依照年龄、性别、活动量、总热量摄取而有不同。她建议，一天摄取量要有25～30克，而大多天然的蔬果中都富含膳食纤维，可助肠道健康、增加免疫力。

不过，根据营养调查显示，9成以上国人膳食纤维摄取严重不足。高敏敏提到，就算每天按时排便，也不一定没有宿便问题，只代表没有便秘的状况，实际上，可能有很多意想不到的「渣」吸附在肠壁内。她表示，人体的免疫系统70％都分布在肠道中，肠道又有第二大脑的称号，因为肠胃跟大脑是会互相影响，只要肠胃健康，心情就会放松。

至于想改善肠胃健康，高敏敏强调，只补充益生菌是不够的，还要多吃让益生菌生长的益生质，而膳食纤维就是能助体内益生菌生长的一种益生值。她建议外食族在外用餐时，不妨多点烫青菜来顾肠道，且要选择低油高纤的才健康，并列出15种烫青菜热量和纤维含量比较（以每100g来看）:

1、韭菜豆芽：热量44大卡／膳食纤维2.3克／钾250豪克。

2、黄豆芽：热量34大卡／膳食纤维2.7克／钾296毫克。

3、豌豆苗：热量31大卡／膳食纤维2.3克／钾363毫克。

4、地瓜叶：热量28大卡／膳食纤维3.3 克／钾401毫克。

5、菠菜：热量24大卡／膳食纤维3.2克／钾510毫克。

6、龙须菜：热量24大卡／膳食纤维2.3克／钾220毫克。

7、花椰菜：热量23大卡／膳食纤维2克／钾266毫克。

8、高丽菜：热量23大卡／膳食纤维1.1克／钾187毫克。

9、空心菜：热量22大卡／膳食纤维2.9克／钾84毫克。

10、红凤菜：热量22大卡／膳食纤维2.6克／钾312毫克。

11、A菜（不结球莴苣）：热量17大卡／膳食纤维1.5克／钾158毫克。

12、大陆妹（福山莴苣）：热量13大卡／膳食纤维1.4克／钾248毫克。

13、油菜：热量12大卡／膳食纤维1.6克／钾220毫克。

14、小白菜：热量10大卡／膳食纤维1.3克／钾109毫克。

15、青江菜：热量10大卡／膳食纤维1.1克／钾114 毫克。

另外，高敏敏也分享常见的烫青菜酱料热量（以15克来算），其中以香油热量132大卡最高，其它依序还有肉燥60大卡、酱油膏15大卡、辣椒酱12大卡。