4颗水饺近乎1碗饭 营养师教低卡秘诀

台湾癌症基金会营养师郑欣宜今天表示，形状如同元宝的「水饺」是家家户户每年必吃的吉祥菜，但一颗肉馅水饺热量高达70至90卡，相当1/4碗饭，除要适当摄取，也应多选择包高丽菜、韭菜的水饺，增加膳食纤维。

吃水饺沾的酱油及乌醋，2汤匙（约30克）钠含量就高达1500毫克，超过成人每日所需的一半，在品尝水饺时也要注意沾酱的摄取。

郑欣宜指出，象征好彩头的「萝卜糕」是过年必吃的料理，很多民众常认为萝卜属于蔬菜，但实际上萝卜糕是用在来米制作，淀粉含量相当高，一片扑克牌大小的萝卜糕就有热量70卡，4片相当整碗饭热量，建议萝卜糕应当成主食，免得无形中多吃好几碗饭。

吃了可以年年高升的「年糕」，热量也不低，6片薄片宁波年糕相当于1/4碗饭热量，若是用炸的热量更吓人，建议甜年糕可以沾蛋液用平底锅干煎取代早餐，宁波年糕和蔬菜、菇类、瘦肉片一起炒，取代白饭做为一餐正餐。

在包装及储存方面，郑欣宜建议选择小包装，避免放到过期，食用前可先用夹炼袋分装好一次食用大小，避免反复退冰，影响食材新鲜度。

代表平安长寿的「长年菜」，传统做法通常是用烩的，勾芡不仅会增加热量，也会将油脂、盐分及热量包裹起来，郑欣宜说，不妨煮成汤品或者是清炒，例如做成鸡汤、炒鸡丝或干贝芥菜等，都是不错的选择。

过年全家闲话家常，瓜子、坚果等零嘴少不了，郑欣宜说，坚果类口感香脆，有富含单元不饱和脂肪酸，有助降低血液中的坏胆固醇，减少心血管疾病风险，但因坚果类属于油脂，每天吃1到2份坚果即可。

购买时尽量选择烘烤的坚果，取代蜜汁、油炸坚果，并且要挑选有完整营养标示的产品，避免买到含有黄曲毒素的问题坚果，买回家后应储存于阴凉干燥的地方。

至于过年拜拜使用的猪肉条、整条鱼、整只鸡等「传统三牲」，郑欣宜指出，猪肉可以瘦肉取代三层肉或五花肉，鱼的部分可用青葱丝、姜丝等下去清蒸，减少油炸及油脂摄取；鸡肉加蔬菜下去烹煮增加蔬菜摄取量，像是百菇鸡汤、凉拌鸡丝、萝卜炖鸡肉等。

至于糕饼、蒟蒻做的「素三牲」，因为添加许多反式脂肪及精制糖，属于高热量食物，营养价值也比一般新鲜肉类低，反倒是脂肪、热量高，应适量摄取。1060125