吃了傷身、傷腦！健康的毒藥「超加工食品」少吃為妙

注意食物成分标示，选择内含添加物越少越好。 图／freepik

现代人习惯用美食犒赏自己，但吃进去的是美食、还是毒药？国外医学期刊指出，市面上有许多看似健康的「超加工食品」，除了造成肥胖、心血管等疾病外，甚至会降低认知力，引发痴呆症的风险！营养师教你避开看似健康的「超加工食品」。

什么是超加工食品？营养师教你看

营养师程涵宇解释，多数食物得经过基本保存或杀菌技术，才能变成可安全食用的状态，除非直接从树上摘苹果或喝奶牛的牛奶，否则部分的食品都是需要经过加工。

国际使用最广泛的饮食分类系统，是由巴西圣保罗大学的研究人员开发的「 NOVA」食品分类系统，将食品和饮料依照加工性质、程度的不同分为４个组别。

第1组「最低限度加工和未加工的食品」：如经过烘烤、煮沸或巴氏杀菌延长保质期的蔬菜、水果、谷物、豆类和坚果。

第2组「经过加工的烹饪原料」：从第 1 组食物或自然中获得的加工烹饪原料，包括橄榄油、枫糖浆和盐等食物。

第3组「加工食品」：通常是第 1 组食品加上第2组食品，为了延长第1组的食品期限，例子如新鲜面包、糖渍水果和添加油脂的鱼罐头、加了盐的脆瓜、笋丝罐头等蔬菜罐头。

第4组「超加工食品」：这类真食物成分很少，通常含有高糖、精制谷物、脂肪、防腐剂和盐，或是使用添加剂来模仿「真实」食物品质。

加工食品vs超加工食品 该如何辨别？

最简单辨别的方式是查看产品成分标示，除了盐、糖、油和脂肪之外，若含有过多非自然界的调料，或是家中不会出现的配方，比如人工色素、调味剂、增稠剂和防腐剂、甜味剂、氢化或酯交换油、膨胀剂、发泡剂等，十分有可能是超加工食品。

含有人工色素、调味剂、增稠剂和防腐剂、甜味剂、氢化或酯交换油、膨胀剂、发泡剂等，都可能是超加工食品。 图／freepik

超加工食品可能的代表食物（请看产品标示最准确）

1.含糖饮料，例如碳酸软饮料、含糖咖啡饮料、风味果汁饮料

2.甜味或咸味包装零食，如薯条和饼干

3.烘焙混合物，例如馅料、蛋糕、巧克力蛋糕和饼干混合物

4.重组肉制品，如热狗和鱼条

5.披萨和含有多种添加物的冷冻调理食品

6.色彩缤纷有过度香气的糖果

7.包装好的面包

8.能量和蛋白质棒和奶昔

9.用于减肥的代餐奶昔和粉末

10.盒装面食产品

11.冰淇淋和可可混合物

12.人造奶油和其他超加工涂抹酱，如甜奶油奶酪

超加工食品好保存、价格便宜、风味佳、取得又方便，程涵宇表示，根据欧美国家研究指出，每人每日平均摄入总能量约有25%~50%是超加工食品，但食用越多超加工食品、营养质量越差，造成肥胖、血管疾病增加、脑损伤、癌症等影响。

糖果外衣的毒药　看似健康的陷阱

市售的风味果汁、水果罐头、色彩缤纷的谷片、微波食物大多都是超加工食品，程涵宇说，这些会给人食用后很健康错觉的产品，其实添加过多的糖分、色素及香料，若真的希望降低食用到超加工食品，建议减少外食，选择新鲜的蔬菜水果在家做饭，烹煮过程尽量低油、低糖、少钠少添加物。

若免不了外食，她也分享，减少吃速食或使用调理包的餐厅，注意食物成分标示，选择内含添加物越少越好，并用餐时将蔬菜填满一半的盘子，并选择烤培、水煮、少油的食物会更健康。

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