冬至湯圓兩顆抵半碗飯！營養師獻兩招 吃得健康又開心

冬至吃汤圆为传统习俗。图／台北慈济医院提供

冬至将近，汤圆成为每家每户应景的传统美食，但对长辈与孩童来说咀嚼与消化较为困难，内馅的热量更容易造成负担。台北慈济医院营养师周家琳指出，要能应景又符合各族群健康，可将甜汤改用无糖茶及豆浆或牛奶，另外也可将汤圆糯米粉成分改以地瓜或芋头泥等取代。

周家琳指出，汤圆主要成分为糯米粉，属于全谷杂粮类，而若是有内馅的汤圆，如含芝麻、花生内馅，则内馅的部分属于油脂类；若是红豆、绿豆沙内馅，则同样属于全谷杂粮类；不管汤圆本身或内馅都容易造成血糖上升，油脂类内馅更会提高汤圆的热量。

周家琳建议，一般的红白小汤圆，建议一天食用最多20颗，热量相当于半碗白饭，若为内馅汤圆，两颗即可达到同等热量，需注意控制分量。而孩童若食用过量的汤圆内馅，容易让精制糖的摄取量超过标准，导致蛀牙、肥胖或是影响成长发育。

周家琳建议，若想控制食用汤圆的热量，可从调整搭配的配料及食材开始，例如甜汤减少糖水用量，改以无糖茶、无糖豆浆或是牛奶搭配；咸汤圆则可加入青菜、豆腐、香菇或银耳等，提升纤维与营养。另外，对长辈和孩童也应多留意，可将大颗汤圆切成小块，以方便吞咽。

周家琳提到，汤圆黏性高，长辈或孩童食用时，也常面临咀嚼与消化困难，甚至出现胀气、胃食道逆流或是噎到等情况。食用汤圆的时间尽量为白天，以免影响夜间消化，或是大家吃完汤圆后一起出门散散步，不仅帮助消化，也能增加家庭互动。

周家琳分享，若想制作好消化及易咀嚼的汤圆，建议将汤圆中糯米粉成分以地瓜泥、紫薯泥或芋头泥取代，大幅降低汤圆黏性，提升食用安全。

台北慈济医院营养师周家琳营养师看诊示意照。图／台北慈济医院提供