防疫新生活！想动身体又怕无法保持社交距离...专家教5招「在宅运动」

▲疫情趋缓但去外面运动又怕无法保持社交距离？物理治疗师5招在家运动提案，示意图。（图／pixabay）

文 / 国泰综合医院复健科物理治疗师贾尚洁

自从去年年底爆发新冠肺炎，疫情开始在全球蔓延，各国新冠肺炎的确诊人数逐渐攀升，导致民众无不人心惶惶、草木皆兵，生活步调都被这突来的疫情给打乱了，下班后马上回家，假日也不敢出门，深怕群聚感染，下一个确诊的就是自己。但是不论男女老少，维持规律运动的习惯是促进身心健康的重要关键，也是提升身体免疫力的不二法门。如果防疫期间待在家里什么都不做，只能当个「沙发马铃薯」，除了心情闷坏，肌肉也在不知不觉中流失，也许「肌少症」反而先找上门了。

那在这样的非常时期，要如何维持良好的运动习惯又能兼顾防疫呢？接下来就由物理治疗师来教您五招适合所有年龄层的居家运动操，让您待在家防疫也能安全且有效地进行运动训练喔！

▲在宅运动第一招-动态伸展暖身操。（图／国泰医院提供）

第一招 动态伸展暖身操

起始位置：站姿，双脚与肩同宽，两手自然垂放。动作：右脚向前跨一大步，同时左手向前向上延伸并用鼻子吸气，身体也尽量延伸并维持3秒。接着嘴巴圆唇吐气，左手和右脚向后退回起始位置。接着换左脚向前跨一大步，重复上述动作。次数：左右各做10次。

第二招 登阶有氧 (训练心肺耐力)

起始位置：站立于室内楼梯第一阶前。动作：左脚踏上阶，右脚踏上阶，左脚后退下阶，左脚退后下阶，如此即完成一下。接着再换右上、左上、右下、左下，以此交替循环。时间：持续3分钟。Tips：速度勿过快，以自身舒适速度进行即可，注意踏阶时脚掌要全部站到阶梯上，勿只踩一半或踮脚，以免身体不稳摔倒。有心血管疾病或是有膝关节疼痛情形者，应酌量进行，如有不适立即停止并寻求协助。

▲在宅运动第三招-抬臀桥式。

第三招 抬臀桥式 (训练臀部肌群)

起始位置：仰卧双脚屈膝于瑜珈垫或是稳定平面上。勿在过软的床垫进行。动作：吸一口气，先将腹部肌肉收紧，接着吐气同时将骨盆抬离平面并停留在最高处维持3至5秒。再慢慢放下至起始位置。Tips：腹部肌肉应收紧且不要用拱腰的方式用力，以免引起下背不适。次数：1回合10下并重复3回合。

▲在宅运动第四招-直膝抬腿。

第四招 直膝抬腿 (训练大腿肌群)

起始位置：仰卧双脚屈膝于瑜珈垫或是稳定平面上。勿在过软的床垫进行。动作：一脚屈膝，另一脚膝盖伸直并向上抬高至屈膝脚的膝盖高度，停留3至5秒，再慢慢放下至起始位置。次数：1回合左右各10下，并重复3回合。Tips：如做完觉得太轻松，可试着绑适当重量的沙包于脚踝上，以增加难度。

▲在宅运动第五招-伸展小腿后侧肌群。

第五招 静态伸展舒筋操

1.伸展小腿后侧肌群找一个墙角或是楼梯，将一脚脚掌斜靠于墙上，膝盖伸直将身体重心往前，此时您会感觉到小腿后侧一直到大腿后侧都有紧绷的感觉，接着停留30秒，身体重心向后放松，再换另一脚。次数：重复3次

▲在宅运动第五招-伸展大腿前侧肌群。

2.伸展大腿前侧肌群一手扶在稳固的家具上，一手抓着脚踝往臀部拉，此时您会感觉到大腿前侧有紧绷的感觉，接着停留30秒，慢慢放下脚，站稳后再伸展另一脚。

※注意：如果戴着口罩会造成运动时呼吸过喘不顺畅，拿下口罩也请遵守室内1公尺的社交距离喔！