餐前两杯水+「棒式撑体」 7个日常习惯养成紧实好身材
图、文／ Harper's BAZAAR
还在锱铢必较体重计上的数字吗？减重塑身不能单靠吃得少，得由内而外地从生活习惯改变起，调整作息、健康饮食、加上适度运动，持之以恒地落实这些重点于日常，拥有人人称羡的玲珑身形曲线不再是梦想。
促进排水代谢
想拥有如模特儿般的衣架子身材，套上Balmain的紧身洋装后，非但不觉扭捏，还能大方展现零缺点的窈窕曲线吗？这并非是遥不可及的目标，也没有想像中困难，或许只要加强水分代谢功能，即可达成。
纽约医疗机构The Morrison Center的创办人兼内科医生Jeffrey Morrison表示：「人体内多余的水分最多可达五磅（约2,270公克）。」因此建议将蒲公英或茴香茶等，有利尿作用的花草茶加入日常饮食中，每日饮用二至三回，有助于排除体内囤积的水分；除此之外，来一杯以芹菜汁为主的蔬果汁，或每天服用香芹胶囊两次，每次500毫克，皆是消除水肿的有效方法。
▲将有利尿作用的花草茶加入日常饮食中，将多余的水份排出。（图／GETTY，以下皆同）
餐前两杯水
一手成立位于纽约的Foodtrainers、本身是营养师的Lauren Slayton说：「多喝水有助于排水，这道理听起来矛盾，但确实是如此。」
Slayton表示除了每日至少要补充64盎司（约1,900毫升）的水分外，每餐饭前也最好先喝上两杯水。对此，纽约modelFIT身心营养师Vanessa Packer补充道：「这样能降低食欲、增添饱足感，正餐自然就吃得少，不过别喝苏打水或气泡水，才不会造成胀气。」
充足的睡眠
Morrison医师透露：「睡眠的重要性不亚于饮食，如果能睡满七到八小时，不仅能降低压力荷尔蒙的分泌，也能提高新陈代谢率。」
且有相关理论指出，当体内维生素D3不足时，饥饿激素会上升，因而对食物产生无法抗拒的强烈欲望。但是相反地，若拥有足量的维生素D3，不但有利减重，更因帮助褪黑激素的生成与正常运作而有利睡眠；褪黑激素是由大脑内松果体所分泌的一种荷尔蒙，通常在夜间分泌，用以提醒人体该休息了。Slayton建议每日维生素D3的摄取量为2,000国际单位（IU），约50微克。
▲每天要睡满八小时。
提及加工食品，大家都知道少吃洋芋片、饼干、糖果等零食，然而其实任何事先处理好、包装好的食品，例如真空包装的面包、冷冻调理的义大利面、再制干酪、钠含量过高的鲔鱼罐头以及含糖量过高的杏仁牛奶等，皆是少碰为妙。
Morrison建议还是前往住家附近的烘焙坊，选购全榖杂粮面包，并且避开过度加工无营养价值的白面粉；他接着表示，糖、小麦、奶制品都是诱发炎症的成份，同样不可多吃，就连希腊优格也最好避免，还是多多摄取未经加工的纯天然食品及蔬果，才能快速打造健康又轻盈的体态。
紧实腹部肌肉
强化腹部肌力是平坦小腹的不二法门。帮助Khloe Kardashian成功减重的知名健身教练Gunnar Peterson传授了一套简单的棒式（plank）动作，表示若每天能持之以恒进行，成效会非常显著。
在距墙面伸手可及处俯卧，以下臂撑地、腹部收紧、双腿伸直，然后在紧缩核心肌群的同时，双手轮流交替轻触墙面，而触墙这个动作在一分钟内，尽可能多做几下。整套动作执行五次。Peterson表示，五次重复的过程中，手触墙的次数要一回比一回多。
▲棒式撑体可适时加一些难度，让效率更好。
拒绝饮酒
连一口都别喝。Slayton解释道：「第一：酒精会破坏睡眠品质，进而干扰身体的代谢，还会使血糖状态不稳定，因而容易产生饥饿感。第二：会导致体内水分滞留不易排出。第三，也是最严重的一点：酒精本身热量高，以鸡尾酒为例，含有从100至300不等的卡路里，因为人体要将酒精的热量优先消耗完后，才能轮到其余所摄入的食物，所以在燃烧脂肪方面就慢了一步了。」
飞轮课程的确能够燃烧大量的卡路里，但是所产生的后燃效应（即身体休息后，体内仍持续消耗热量）却不若高强度间歇训练（high-intensity interval training）来得佳。
纽约健身中心Barry's Bootcamp教练Oliver Lee推荐以下30分钟的高强度间歇运动，强调每项动作要达到最快的速度和最强的程度，并于40秒内完成，再紧接着休息20秒，如此循环重复六次。
一：快速踏步
二：180度转身蹲跳
三：深蹲侧踢，左右腿交替
四：两下伏地挺身后，姿势不变再执行四下原地登山式，即模仿爬山的动作
五：一系列的动作以手触肩波比跳作结；先持平趴、手掌撑地的棒式，接着右手轻拍左肩、左手轻拍右肩共四次，最后起身的时候连带往上跳跃。
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