比巧克力好 经前吃这些不怕胖
女性，甚至很多男性都曾听过「经前症候群（Premenstrual Syndrome，PMS） 」这个名词，许多女性拿来解释每月必来报到的坏脾气或焦虑。（图／pixabay）
「好朋友」快来时，除了烦躁、胸胀、水肿，还容易饿，特别爱吃甜食，简直就是世界末日。 这时期该怎么吃才不会变胖？
有没有发现，在经期来之前几天，你会特别控制不了想吃甜食的欲望？台安医院预防医学中心营养师余依晏笑说，自己就有这种症状，只要一发现自己开始特别容易饿，可能过没几天，「好朋友」就来报到。
女性，甚至很多男性都曾听过「经前症候群（Premenstrual Syndrome，PMS） 」这个名词，许多女性拿来解释每月必来报到的坏脾气或焦虑。
狂吃也是其中之一，甚至前面几项身心症状也会导致女性在月经快来时食欲大增。
但你的意志力又不够控制食欲，你会多拿几块巧克力蛋糕，然后任性地想「吃吧！无所谓！」有研究发现，女性在这段期间，可能因此多摄取15％的热量。
荷尔蒙的确是主要且重要的因素。研究指出，生理期来临前两周，抑制食欲的荷尔蒙会降低，女性变得很难控制食欲。
随着雌激素的起伏，压力荷尔蒙可体松也会产生变化。当可体松浓度升高时，我们的身体会启动「迎战或逃跑（fight or flight）」的机制，会刺激我们的食欲，尤其是对碳水化合物及油脂的渴望，马里兰大学医学院助理教授碧克（Pamela Peeke）说。
但除此之外还有另一个因素，就是血清素浓度。妇产科医师张建玫形容血清素像鸦片，浓度愈高，愈会感觉心情愉悦。有研究发现，经前症候群患者跟非患者的脑部，其中一项细微的化学差异就在于血清素浓度较低，因而导致情绪不稳。而女生会想吃碳水化合物就是用来制造血清素。
不过并非每个女生都喜欢吃甜食来安抚经前症候群。这是因为，只有当你的可体松浓度高、血清素浓度又低时，你才会特别想吃甜食及油脂，像巧克力棒，因为它所含的单一碳水化合物能快速代谢，快速提高血清素浓度。
如果你的可体松浓度高，但血清素相对稳定的话，你可能倾向摄食不那么甜的碳水化合物，例如涂抹奶油起司的培果面包，碧克进一步解释。
还有一些研究发现，PMS也与不少血糖过低的症状很像，暴躁易怒、焦虑、疲倦、头痛、嗜吃甜食等，而且可能一、两个小时后又开始感到饥饿。血糖控制不好的人，PMS的症状也会加剧。
另外缺乏Omega-3脂肪酸，或钙、镁、铁等矿物质及维生素B6摄取不足，也都会导致女性在经前特别想吃，张建玫说。研究显示，钙质的补充可以为经前症候群患者缓和将近五成的症状。
吃的问题，可能还是得从吃来着手。很多人会吃巧克力来解决经前症候群，但台北医学大学附设医院营养师李青蓉并不建议。
巧克力含铁，可以补充经期会流失的铁质，对于提升血清素浓度也有一点帮助，但巧克力中有可可脂，属于高油脂的糖类，多吃一点就容易摄取过多热量，而且大量单糖进入体内，会刺激胰岛素分泌，血糖在短时间内下降，更容易刺激食欲而感到饥饿；高油脂在中医说法也是比较燥的食物，可能导致焦虑而加剧PMS症状。
少了巧克力这个选项，很多女生大概会心碎，但如果你不想发胖的话，还有其他更优的选择。
李青蓉建议摄取复合式的碳水化合物，例如糙米、全麦面包、麦片等淀粉类食物，研究显示，这类碳水化合物会提高血清素浓度，同样能达到缓解PMS的目的，且血糖起伏也比较稳定，饱足感较高，就不易变成可口的发胖零嘴。
全谷类与豆类还富含维生素B6，与体内制造血清素最有关，有助缓解焦虑。其他包括鱼、鸡肉、豌豆、深绿色蔬菜、坚果、香蕉和麦芽等也都含有维生素B6。有研究显示，经前症候群患者体内的维生素B6较少，所以建议补充。
其实豆类还能利尿，有水肿问题的女性不妨试试看。
其实巧克力也不是不能吃。如果要吃，纯度愈高的黑巧克力会比较好，铁质含量愈高，「含坚果的巧克力就是不错的选择，」余依晏说。
李青蓉则建议，不妨改吃牛奶糖。牛奶一方面还可以补钙，另一方面富含蛋白质，也能制造糖分，舒缓不舒服的症状。
除了牛奶，也可以选择低脂的起司片，同样是富含钙质的食品，再烤个全麦面包，不舒服的时候，这样的饮食正好。
只要是油脂都会延缓碳水化合物的吸收，身体就无法利用来制造血清素。（图／pixabay）
只要是油脂都会延缓碳水化合物的吸收，身体就无法利用来制造血清素，安抚情绪，但唯有Omega-3脂肪酸对PMS是有好处的，它可以稳定血糖，平衡前列腺素的浓度，进而控制你想吃的欲望。《PMS教战守则（Premenstrual Syndrome Self-Help Book : AWoman’s Guide to Feeling Good All Month）》作者拉克医师（Susan Lark）提到，很多食物都富含Omega-3，多吃鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼，每周2～3次，有不错的效果。
４．深绿色蔬菜、坚果
有调查发现，蔬菜水果摄取量不足、油脂摄取比例高的女性，很容易有经期不适的症状。而蔬果的摄取重点在其中所含的抗氧化剂与矿物质。维生素C、E等抗氧化剂可能有助于减轻经前症候群的情绪焦虑、沮丧，维生素E还有研究报告发现能减少乳房胀痛的不舒服。
此外，深绿色蔬菜及坚果中所含的镁也能小兵立大功。国外多半主张钙质与维生素D并用，以促进钙质吸收，但事实上镁也有相同的功效。余依晏提到，只要在太阳下照射15分钟就足够一天所需的维生素D，对台湾人而言，不太容易缺乏维生素D，却比较容易欠缺镁。
镁不仅促进钙质吸收，还能帮助肌肉放松、控制血糖，甚至有助眠的功效；这些都是舒缓经前症候群的重要功课。还有研究观察，妇女透过食物中镁的摄取，可以改善PMS的心情低落与水肿现象。
从中医角度来看，因为肝经入包宫，经前症候群多少与「肝气郁结」有关。为了帮助月经来得顺利，台北市立联合医院中医医疗部中医师廖丽兰说，可以在经期前先吃些疏肝理气的食物，像是玫瑰花、桂花、薰衣草，再加点陈皮、佛手柑等泡成的花草茶，都是不错的选择，可以再放入红枣、当归，红枣能补中益气、养血安神，当归能补血、行血、调经、镇痛。
另外像枸杞、菊花、薄荷也能帮助疏肝气，肝火较旺的人则可多吃些芹菜、萝卜。
红豆汤则是中西医都推荐的饮品。红豆富含铁质又有利尿的功能，可以再加些薏仁、莲子等利湿、健脾胃。廖丽兰解释，脾胃虚的人也容易在经前出现水肿，其他像胡萝卜、包心菜、南瓜也都能入脾胃。
不过如果有吃红豆、薏仁，就要减少白饭的分量，才不致摄取热量过多，余依晏提醒。
此外，有人会在红豆汤中加点黑糖，但要注意黑糖热量与砂糖相当，25克就有100卡，别轻忽了。
６．多喝水
很多女性怕水肿而不喝水。事实上，喝水反而能避免经前水肿，又能消除经前狂吃。所以还是要每天喝6～8大杯的水。
可乐、咖啡、茶可不算在内。多数饮品都含糖，是经前症候群患者的忌讳。少喝含咖啡因的饮品，可以减轻焦虑、暴躁，甚至胸痛症状，美国家庭医师学会建议。
资料来源：《不靠食物安抚情绪的50种方法（50 Ways to Soothe Yourself Without Food）》，作者为心理学家亚伯斯（Susan Albers）