光做2周超有感！辣妈曝「4分钟速瘦操」腿、腰有救了...屁股也开始微笑
上班族三餐外食，一回家只想摊在床上，运动根本是难上加难。网路辣妈《黑面蔡妈妈》就来分享怎么宅在家运动，只要短短4分钟就可以快速减腰瘦腿，维持15天就能感受到屁股开始微笑、大腿更加紧致了。
这个4分钟急速核心运动可以练到腹部、臀部，还能使屁股翘、同时可以修饰大腿内侧的线条。很多人反应，练深蹲膝盖容易不舒服，或蹲不下去，黑面蔡妈妈表示，可以先找一面干净的墙练习靠墙深蹲，等到身体肌肉都比较有力时，再来练一般深蹲。
靠墙深蹲注意：肩膀与臀部靠紧墙面，蹲至大腿与地平行即可。次数：15-20下组数：3-5组训练：股直肌、股内外侧肌、股二头肌、臀大肌
慢慢吸气上身往下压，压到大腿与地面平行，稍微感觉一下，要吐气时再站起来，站起来屁股要稍微往内夹，视线朝前。等到膝盖、大腿、整个核心比较有力，再到椅子做。黑面蔡妈妈指出，很多人疑惑深蹲到底膝盖要不要超过脚尖，如果超过脚尖，蹲的时候膝盖负担比较重，深蹲力较强；如果膝盖没有超过脚尖，对于身体负荷都是比较OK的。
深蹲注意：膝盖超过脚尖负荷较大，蹲至大腿与地平行即可。次数：15-20下组数：3-5组训练：股直肌、股内外侧肌、股二头肌、臀大肌
一般的沙发深蹲是吸气、身体就往下，吐气就站起来，屁股有坐到沙发就可以了。接下来，黑面蔡妈妈要来教4分钟深蹲变化，弓箭部深蹲如果没有时间，可以每天抽出1分钟做弓箭步，效果是深蹲的10倍；相扑式深蹲每天做1分钟，等于做500下的仰卧起坐。
▲弓箭步深蹲要左右各做一次，各1分钟。（图／翻摄自播吧）
弓箭步深蹲注意：膝盖超过脚尖负荷较大，蹲至双腿膝盖90度即可，前脚大腿与地平行。间歇训练：左右脚各做1分钟。训练：股四头肌、臀大肌。
相扑式深蹲注意：双脚打开约2倍肩宽，上半身保持中立不往前不往后，蹲至大腿与地平行。间歇训练：间歇1分钟或每组15次，做3-5组。训练：腿内侧肌群、腿后、臀部肌群。
相扑深蹲踮脚注意：维持相扑式深蹲大腿与地平行的动作，左右脚再做踮脚动作。间歇训练：间歇1分钟或每组踮脚20次做3组。训练：腿内侧肌群、小腿腿后、臀部肌群。