滑手机、盯电脑让你变「乌龟颈」 医传授3招自己乔！
▲整天盯电脑小心「乌龟颈」上身！复健科医师传授3招简易放松法。（图／达志示意图）
爱滑手机、整天盯电脑的人小心「乌龟颈」上身！台北市立联合医院中兴院区复健科主任武俊杰表示，临床上不少人因长期使用3C产品姿势不正确，导致「头颈向前倾、背部拱起」，除了自己要调整姿势之外，建议可透过「颈部肌肉伸展、热敷脖子和靠墙站立」三种简易放松法改善。
武俊杰说明，人体维持颈部直立，主要是靠肌肉支撑，而「乌龟颈」对颈部会造成极大负担，容易使颈部肌肉力量分布不平均，当脖子向前伸时，后面肌肉会用力，长期处在紧绷状态，便会引发病灶，像是肌肉拉伤、肩颈酸痛等。
当颈部肌肉一直被往下拉，骨头与骨头间的软骨「椎间盘」会承受不了此压力。武俊杰指出，椎间盘的功能就像弹簧，让颈部可转动弯曲，若长时间被肌肉拉扯挤压，会渐渐失去弹性，像被压扁的面包一样，往某一侧边凸出，挤压到一旁的神经，会引发肩颈、手臂有酸、痛麻，或是无力、感觉异常，甚至有些人会觉得颈部、手臂有水在流或蚂蚁爬过。
▲长期使用3C产品姿势不正确，容易导致头颈向前倾、背部拱起。（图／北市联医提供，下同）
武俊杰提醒，乌龟颈症状可大可小，肩颈肌肉酸痛是可逆的，但若出现神经压迫症状，就已经达到不可逆的程度，必须做医疗处理，建议会从复健开始，通常会做俗称「拉脖子」的治疗，做颈椎牵引，适当解除神经压迫。一周复健3次，配合自我调整姿势，通常约2至3个月可改善，如果3个月至半年都未见改善，可能需进一步处置、检查，甚至手术解决。
若想预防「乌龟颈」上身，使用3C产品要保持正确姿势，打电脑要挺直背部贴椅背，键盘放置高度与前臂平行，下巴收起，视线平视略往下（约15度），克制自己身体不要越来越往前倾。但武俊杰强调，姿势再怎么正确，持续时间过久都不好，建议每半小时稍微动一动。他也提出3招简易放松法，可利用零碎时间做。
▲正确用电脑方式要挺直背部贴椅背，键盘放置高度与前臂平行。
【3招简易放松法】
1.颈部肌肉伸展要让全新橡皮筋变软，方法不外乎拉一拉，若颈部长期紧绷，同样道理就是要适度伸展放松，最简单的动作就是用手辅助压头，轮流伸展颈部两侧肌肉，每边停留5秒，左右各做2、3回，大约半分钟。
▲可用手辅助压头，轮流伸展颈部两侧肌肉。
2.热敷脖子针对颈部僵硬可多热敷，利用热敷垫或热水袋，一天热敷颈部2至3次，对改善初期肩颈酸痛有所帮助，冬天可用暖暖包替代，但记得不要敷到睡着，以免烫伤。
3.靠墙站立不晓得正确姿势该怎么做，可靠墙站立，将头、颈、背部往后贴近墙面并收下巴，持续5分钟左右，每天至少1次，站久了自然能站挺。
▲不晓得正确姿势该怎么做的人，可靠墙站立，将头、颈、背部往后贴近墙面并收下巴，持续5分钟。
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