黑豆防血管硬化 肠道、骨头全都顾 1种人少吃

营养师李婉萍分享，黑豆营养多元，具巩固骨质、保护心血管、消水肿、帮助备孕等诸多好处。（示意图：shutterstock／达志）

黑豆是营养成分多元的食材，营养师李婉萍分享，其富含蛋白质、膳食纤维、叶酸，以及钙、镁、铁、锌等矿物质，具巩固骨质、保护心血管、消水肿、帮助备孕等诸多好处。她更提到，曾有文献指出，每天吃黑豆可改善血管硬化并降低心血管疾病风险。但要注意黑豆高钾，肾脏病友应少吃为妙。

李婉萍在个人粉专及网站撰文表示，立冬进补很多人都会吃羊肉炉、姜母鸭，但她推荐可吃「黑色食物」，如黑豆就是很好的选择。其多样化植物营养素和植物性固醇，能降低血中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇）的含量；所含槲皮素和皂苷，也能避免胆固醇对心脏和血管造成的损伤，提供良好保护力。

李婉萍进一步提到，根据2020年一篇发表在《Nutrients》期刊上的文献指出，每天吃黑豆可改善血管硬化并降低心血管疾病风险。进行实验的研究团队让健康成年人每天食用40克饼干，当中含20克经烘烤磨制而成的黑豆粉，连续4周后发现受测者的血管年龄变得更年轻，平均下降3岁左右；而相比服用安慰剂的组别，黑豆组的收缩压也明显降低。

李婉萍还说，黑豆除了有优质蛋白质、膳食纤维与多种活性植物化学物质外，亦含有不饱和脂肪酸，以及钙、镁、铁、锌等矿物质；且它的叶酸含量更高居豆类之冠，为帮助备孕或已怀孕女性降低胎儿先天异常或缺陷的必备营养，也是人体制造红血球不可缺的物质，对于DNA合成和修复极为重要。

不过，李婉萍提醒，肾脏不好者不适合吃黑豆，因其高钾，却又无法从尿液顺利排出，反而会演变成高血钾，严重甚至会有致命危险。再加上黑豆含有不少磷离子，也会加速肾脏功能的恶化，因此肾友还是少吃为妙。

李婉萍补充，吃黑豆时，不妨搭配维生素C含量高的蔬果，如芭乐、小番茄、甜椒等，将有助提升铁和锌的吸收效率。