馄饨也中了！9种「皮包馅食物」油脂炸裂　吃不胖方法曝光

▲馄饨是油脂搭配淀粉，却有不少人把它当作豆鱼蛋肉类。（示意图／视觉中国）

文／Cofit营养师 张宜婷

每天忙碌工作的大家是不是常常都会选用像是水饺、包子、小笼包、胡椒饼……等「包馅类」的食物来当作正餐呢？因为只要简单的加热就可以快速饱足一餐，所以成为不少人的爱吃选择。以下营养师替大家整理常见包馅食物的个别热量及营养素，即使快速饱餐一顿也别忘记要多注意营养的均衡喔！

包馅饼的陷阱藏在哪？

包馅饼其实除了热量不低之外，油脂才是真正最大的危机，像是馅饼只要一个，油脂都超过一份以上，更不用说锅贴、小笼包等一次都是五颗起跳；此外，包馅在其中的馅，肉大多是以高脂绞肉或是卖相比较不佳的肉品，加入不少调味制作而成，因此糖分、油脂及钠含量都不低。对于正在进行体态控管者、糖尿病患者及有血压问题患者都需要特别注意摄取量。

但这么方便的食物都不能吃吗？不！当然可以吃，但是要怎么吃才是重点！想要吃的健康不发胖，就要遵守接下来由营养师要分享的这些原则。

皮包馅食物大解析Part 1

－胡椒饼：一个胡椒饼的淀粉含量约接近半碗饭，是一个女生一餐可以食用的份量，不过胡椒饼的脂肪含量接近50%，因此也不建议男生为了补足当餐淀粉一次吃两个。建议女生需额外补充生菜沙拉一盒，且选用和风酱来避免过量油脂摄取，而男生则除了沙拉之外还可以再多一罐无糖燕麦豆浆。

－肉包：肉包是常常被拿来当早餐的食物，大多肉包内的肉脂肪都归在高脂肉品，此外肉包淀粉量也不低，因此在吃了肉包的当天，就需要控制食物烹调用油及淀粉的整日份量。

－肉圆：肉圆有分清蒸跟油炸，当然建议优先挑选清蒸肉圆来减少过量油脂摄取。挑选肉圆当正餐，也推荐增加一拳头的熟蔬菜做搭配，建议减脂者一次不超过一颗。

－猪肉馅饼：猪肉馅饼与胡椒饼类似，主要是油脂比较高的食物，市售有些猪肉馅饼会制作成较小的样子，容易不知不觉摄取过量，因此建议在吃此类食物时，可以优先补充一份蛋白质及一拳头熟蔬菜来避免食用过多。

－水煎包：水煎包个人觉得是里面较优秀一点的选择，毕竟里面的蔬菜份量相对较多，不过千万别因为蔬菜多就以为可以多吃，而还是需要搭配一手掌的蛋白质及可以控制油脂量的生菜沙拉。另外也要注意！很多水煎包爱好者会加辣椒膏或酱油膏，这些都是会增加淀粉及钠含量的摄取唷！

皮包馅食物大解析Part2

－蚵嗲：最不建议的包馅类食物就是「它」！虽然比起前面几项相对热量较低，但蚵嗲很明显是油炸类食物，除了过量油脂之外，高温制作过程也容易使食材本身营养素受到破坏，若出门在外真的想吃，建议与家人或朋友分享食用。

－锅贴：锅贴算是高人气餐点，常常遇到民众一次就是十颗。一餐吃下来不知不觉油脂就已经超过一天所需，选择锅贴当正餐的话，建议可以控制不超过六颗，且可增加一杯无糖豆浆、一盘毛豆及一份烫青菜平衡营养均衡。

－小笼包：小笼包大多7～8颗为一笼，较适合一个男生一餐摄取份量，而女生建议两人分食。吃小笼包当然也少不了要补充一份蔬菜跟1～2份的蛋白质，而搭配的姜丝则可以放心吃。

－馄饨：营养师在咨询过程遇到不少民众都将馄饨当作豆鱼蛋肉类，但却忽略其本身的淀粉含量，在不知不觉中一餐下来就摄取过量的全谷类，导致脂肪无形中囤积。因此提醒大家，小馄饨约5颗就等于一份的全谷杂粮类，若有搭配面类食用，记得减少主要淀粉的摄取，也别忘记增加蔬菜的补充跟蛋白质的补充。

总而言之，饮食的选择是自由的，食用的方式也是灵活的，只要学会聪明替换&搭配，就能够轻轻松松地控制体态不发胖。

本文经授权转自：Cofit《皮包馅食物热量公开！关于皮包馅的健康吃法秘诀一次笔记有什么差别？》