戒吃肉和海鲜「血脂仍爆表」！专家揪出饮食1地雷

营养师沈宛征分享一名高血脂症个案，其为了控制胆固醇而戒掉海鲜、肉类，改吃素血脂却依然超标。（示意图／达志影像）

看似健康饮食习惯，小心吃错仍可能对身体产生负面影响。营养师沈宛征分享一名高血脂症个案，为控制胆固醇而戒掉爱吃的海鲜、肉类，改吃素一段时间后，血脂依然超标。而关键就在素食料理中的油脂含量过高，从而影响血脂肪。她并分享预防高血脂饮食3招，包括避开过多饱和脂肪酸、减少胆固醇食物，以及提高高密度脂蛋白胆固醇摄取。

沈宛征在脸书专页「沈宛征营养师」发文表示，有些素食料理为了提升食材风味而常用油炸或较重的调味，导致饮食中油脂量摄取过高，让肝脏生合成胆固醇的原料「充足」而影响血脂肪。

谈及什么是高血脂？沈宛征说明，是指血液中脂肪的浓度超过标准，脂肪主要包括胆固醇和三酸甘油酯，当血中的三酸甘油酯（理想浓度为＜130mg/dl）和总胆固醇（理想浓度为＜200mg/dl）其中之一或两项皆超过正常值时，即称为高血脂症。除了可能导致心脏疾病外，也与脑中风、高血压、糖尿病、肾病等慢性疾病有关。

事实上，想控制血胆固醇不能只看食物中胆固醇的量，沈宛征提到，其实影响血胆固醇的关键是饱和脂肪酸；而CSI值（升胆固醇指数）是一种用来评估食物对血液中胆固醇水准影响的指标。将食物中饱和脂肪酸及胆固醇的含量经过加权计算，因此，更能反应食物对血胆固醇的影响。她提醒，当CSI值越高，影响血胆固醇越大，心脏血管疾病的风险也随之增加。

沈宛征建议，CSI值大于10的食物应该尽量少吃或不吃，如牛油、奶油、奶酪、肥肉等；CSI值在5～10之间可适量吃，如鸡蛋、牛奶、猪肉等；CSI值小于5则可放心吃，如深海鱼类、植物油、坚果等。

沈宛征更进一步分享以下高血脂症饮食3原则，并提醒高血脂症病友，务必保持运动习惯与减重，且节制甜食或饮酒，才能让健康的厚度超过血脂肪浓度：

1、避开过多饱和脂肪酸食物：动物性油脂，如猪油、牛油、奶油，以及红肉、椰子油、棕榈油、内脏、肥肉、动物皮、蛋黄、蟹黄、鱼卵。食用油应选择富含不饱和脂肪酸的植物油，像是橄榄油、芥花油、苦茶油等，并注意烹调方式，减少油炸频率或油煎改用油水烹调。

2、减少胆固醇：若为高血脂家族史族群，饮食中的胆固醇需注意份量，如红肉、炸物、加工肉、带壳海鲜、蛋黄等。

3、提高高密度脂蛋白胆固醇：主要功能是收集多余的胆固醇，将其运送回肝脏进行代谢，对心血管健康有保护作用。饮食方面可多吃「粗食」原型食物，与摄取充足的膳食纤维，减少胆固醇再吸收。此外，养成运动习惯也是提升高密度脂蛋白胆固醇的好方法。