美忍者／隔天起床感完全不同！专家教你顺利入睡的技巧
图、文／美忍者
到了舒适的秋天，是否有许多人反而不容易入睡而使隔天早上难以起床呢，这些人很有可能是因为睡前体温没有确实的下降而导致的。
笔者身为对于贺尔蒙分泌相当了解的个人训练师，将为大家解说体温及入睡的关连性。
■难以入睡的原因为？
人类由于自律神经的关系会在夜晚１０点左右体温开始逐渐下降，同时也具备着体温一下降就会想睡的生理机能。
但若是熬夜使用手机或电脑工作等在夜晚里将眼睛暴露在强光中的人，会使交感神经运作导致体温难以下降，因此想睡时也会变得难以入睡。
那么，为何夜晚暴露在光线里会无法入睡呢？原因可从贺尔蒙的褪黑素分泌减少看起。
■褪黑素到底是什么？
褪黑素是脑内被称为松果体的部位所分泌的贺尔蒙，会依据光线调整。例如若光线进入眼里较少会使褪黑素分泌较多，褪黑素的分泌可让体温下降而使人想睡。
另外夜晚使用手机或电脑的光会使褪黑素分泌量减少使体温难以下降而难以入睡，导致睡眠失调隔天难以起床等。
（1）调整日夜光线
每天早晨８点左右沐浴在2,500勒克斯以上的亮光（太阳）当中，夜晚１０点过后不使用手机等明亮的电子用品，尽量不要让眼睛暴露在光线中，使体内时钟正常。
（2）入浴使体温下降
每天泡澡并在睡前１小时完成，泡澡虽然会使深部体温上升，但脑部在体温变高时为了让体温正常会运作自律神经使体温逐渐下降，因此也可尝试泡澡喔。
（3）沐浴后伸展身体
实行让肌肉松缓的伸展运动可分泌名为肌肽的贺尔蒙抑制褐色脂肪细胞交感神经，使体温下降容易入睡，在只有小灯光或蜡烛光线的舒适空间内进行伸展运动，使副交感神经位于优位引导睡眠。
（4）白天运动
在精神及体能、体温较高的白天运动，白天体温高的话会和夜晚入浴或伸展运动后的低体温产生温度差，更加容易入睡。
大家觉得如何呢？快借助贺尔蒙的力量来拥有舒适的睡眠吧。
◎作者：小林麻利子／译者：ケイ(文章来源：http://biranger.tw/archives/19153)
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