闷！防疫出不了门运动　长辈居家活动可以这样做

▲长辈防疫期间无法至公园绿地运动，但维持适当活动仍不可少。（示意图／取自免费图库Pixabay）

记者蒲世芸／综合报导

因应新冠肺炎疫情，避免户外空间成为防疫破口，许多公园绿地暂停使用，以减少社区群聚风险。长辈们习惯的运动场地虽然暂时去不了，但长者的肌力活动可不能中断，因为这对维持日常生活机能及生活品质是重要关键。建议长辈们在家仍可穿合脚的平底鞋或赤脚，慢慢训练自己下肢的肌力及脚趾对地面抓地力，或是身体移动所需的平衡力，以减少身体活动时发生跌倒的风险。

世界卫生组织建议65岁以上长者，每周应累计至少150分钟中等费力运动。另外建议每周进行3次促进平衡及防跌运动。为大家提供5个小方法，以坐站为基础训练长者肌力、平衡感活动，在日常生活就可以随时运用。运动前除了先留意身体状况外，可在身后放一张稳固的椅子并站在有扶手的位置旁，让自己随时可抓握，以策安全。每次动作维持3-5秒，重复做10-12次，每个动作可以做3组，过程当中如果感到疲惫，可以随时坐下休息，千万不要勉强自己！

▲运动别忘室内通风要良好，出汗后注意保暖及适时补充水分。（示意图／取自免费图库Unsplash）

一、原地踏步不马虎：

双脚左右轮流踏步，以踩踏作为运动暖身，可维持基础的肌耐力及心肺耐力。

二、深蹲如厕自己来：

双脚打开与肩同宽，背部维持打直，屁股角度不要过度前移，蹲下时眼睛直视前方，背部不要前倾，可训练双脚肌力、肌耐力和身体平衡。

三、爬梯双腿要提高：

先抬起同一侧上下肢，而另一侧手脚站稳扶好，两侧轮流进行，可训练双脚肌力、肌耐力和身体平衡。

四、踮脚站立练平衡：

双手扶好椅背，踮起脚尖练习站立，略微抬高脚跟，重心放在脚趾，背部维持打直，可训练小腿肌力以及身体平衡。

五、弓箭跨步练腿力：

右脚向前跨步，重心放在右前腿，背部维持打直，双脚屈膝呈90度弯曲，再换边进行动作，可训练双脚肌力、肌耐力和身体平衡。

▲防疫期间别忘多关怀家中长辈身心健康，并给予支持。（示意图／取自免费图库Pixabay）