你有正確呼吸嗎？常常需要大力喘氣的你 來練習腹式呼吸吧！有助穩定情緒 更快入眠睡好覺

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【文╱李蔼芬　采访咨询╱高雄长庚医院精神科资深专业临床心理师林家如】

呼吸，虽然是再自然不过的行为，但其实一点都不简单，在吐纳之间，可是大有学问的！尤其是长时间有呼吸不良的状况时，会有不少毛病缠身，反之，懂得借由呼吸训练，可为健康带来许多好处！

说到呼吸，大概一般人都觉得是再简单不过的事，因为只要有一口气在，就有呼吸，不是吗？的确，呼吸是与生俱来的本能！

呼吸不良影响身体健康

然而，呼吸并不如你想得简单！高雄长庚医院精神科资深专业临床心理师林家如表示，「平时，呼吸自然运作着，不过，当压力大、情绪紧张时，就会感受呼吸急促或呼吸困难，与平日状态大不相同。若长期有呼吸不良的状况，将不知不觉对身体造成各种不良影响」。

她指出，「一般人的呼吸模式为胸式呼吸，是用肋骨及胸部的肌肉带动肺部的扩张、收缩，在长时间用力呼吸下，肌肉过度紧绷，便容易造成肩颈酸痛」；因情绪紧张而使呼吸不完整，让肺部气体无法完整交换，「肺部有充足的氧气，才能被运送到全身各处，有助提升新陈代谢的效率」，反之，身体含氧量不足，就容易经常感到头晕、疲劳、精神不济，进而有注意力不集中、判断力及记忆力下降、失眠等状况。

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正确呼吸重在横膈膜的运动

林家如心理师指出，一般人习惯使用的胸式呼吸，主要运用肋骨和胸部的肌肉收缩，让胸腔空间仅有水平扩张，容积有限，再加上是深度比较浅的呼吸方式，大约只有上1/3的肺部有空气进出，未能充分利用肺部容量，因此，提供的氧气量相对较少，同时，也无法进行完整的气体交换。

相对于胸式呼吸容易产生不良影响，腹式呼吸被视为为正确的呼吸方式，因为特别着重在横膈膜的运动，她指出，「呼吸运动中，最重要的肌肉就是位于胸腔与腹腔中间的横膈膜，吸气时，会让横膈膜往下压，使胸腔的下半部范围扩张，可吸进更多空气，也让空气进到肺部更深处，给肺部足量的氧气；吐气时，横膈膜会往上顶，使胸腔收缩，气吐得更多，可排出更多的二氧化碳」。

两种呼吸方式相比，林家如心理师表示，「腹式呼吸的好处包括：增加肺活量；有效地进行身体内外的气体交换，让身体含氧量提升；且缓慢的深吸，能达到心肺同步，有助提升自律神经的调控，舒缓紧张情绪并改善失眠问题」。

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腹式呼吸把注意力放在吸吐之间

针对舒缓紧张情绪并改善失眠问题，林家如心理师特别提出说明，「现代人因压力大而导致肌肉经常处于紧绷状态或交感神经过度活跃，进而引发失眠或情绪问题，练习腹式呼吸可让注意力集中在深度的吸气与吐气之间，特定的呼吸节奏还可达到心肺同步，提升自律神经的调控，活化大脑的副交感神经，有助于稳定情绪，使心情处于平静状态」。

她分享，有位焦虑的病人接受腹式呼吸训练后，原本失眠的状况获得改善，较易入眠，「这是因为大脑的副交感神经被活化，身心均较为放松，所以，更快能进入睡眠状态」。

林家如心理师指出，「生理会影响心理，心理也会影响生理。当情绪焦虑紧张时，呼吸会变得急促，而呼吸会影响心率，于是可能出现心率过快的症状」。过度换气发作时，患者会自觉吸不到空气，而不自主地加快呼吸，这也会导致心率更快，让症状更加恶化。「心跳快慢无法自行控制，但透过腹式呼吸，以定速呼吸维持稳定的节奏，让心率维持在稳定状态」。

※原文刊载于2024年06月号《妈妈宝宝》448期。

※原文连结 https://www.mombaby.com.tw/articles/9930358

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