呼吸竟可减肥？正确呼吸有这「3优点」 失眠也解决啦
你会呼吸吗？这个问题可能会让你莫名其妙。呼吸是我们无时无刻都在做的事情，怎么可能会有人不会呼吸？事实上，很多人的呼吸姿势都是不正确的。胸腔科医师指出，不正确的呼吸姿势，不仅会让肩颈肌肉容易酸痛，甚至会影响到肺部健康，此外，想要达到更好的运动成效，学会正确的呼吸姿势绝对是必要的。什么是正确的呼吸姿势呢？以下这篇文章就要为你深入介绍呼吸，以及胸式呼吸和腹式呼吸的区别。
人是怎么呼吸的
在看不同的呼吸方法之前，先从基础谈起，来看看人是怎么呼吸的。
人体主要负责呼吸的器官是肺部，肺分为左肺和右肺，在胸腔里被肋骨包围。肺部的下方则有一片薄薄的肌肉，称为横膈膜，用来隔开胸腔和下面的腹腔。我们可以想像肺部是两个气球，可以让气体进入，但气球本身没有吸力，不会吸气，需要靠旁边的肌肉辅助。
当我们吸气的时候，肋骨间的肋间肌会收缩，把肋骨提高，使得胸腔的容积扩大，像是我们用手把气球往外拉，让气球体积变大。当胸腔容积变大时，气体压力会变小，这时候外界的空气就可以利用压力差，进到肺部。呼气的时候肋间肌则放松，肋骨会下降，胸腔的容积变小，气体就会被压出。
胸式呼吸法是什么
以上所描述的呼吸动作就是胸式呼吸法，在整个呼吸过程中，大部分靠胸腔部位的肌肉来帮助空气在肺部进出，又称为肩式呼吸法、锁骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸法吸得较浅，通常只有上1/3的肺部有空气进出。但也因为吸得较浅，可以帮助快速换气，当剧烈运动需要大量空气在短时间内进出的时候，使用的都是胸式呼吸法。
腹式呼吸法是什么
那什么又是腹式呼吸法呢？还记得前面提过的横膈膜吗？当没有特别训练的时候，横膈膜会随着胸腔的扩大和缩小而些微上下起伏。腹式呼吸法则会特别着重横膈膜的运动，在吸气的时候使横膈膜下压，让胸腔扩大的范围更大，空气就能进到肺部更深处的地方。当横隔膜下降的时候，上腹部也会随之突起。吐气的时候使横膈膜则上升，帮助气体排出。
和胸式呼吸法比起来，腹式呼吸法的呼气和吸气都较深，可以给肺部充足的氧气。呼吸的频率较慢，因此适合唱歌、瑜珈等需要空气缓慢进出的活动。
▲腹式呼吸与胸式呼吸最大的不同在于增加横膈膜移动范围。（图／取自免费图库Pixabay）
腹式呼吸、胸式呼吸有何不同
看完以上介绍，腹式呼吸和胸式呼吸的不同应该很明显了。胸式呼吸主要由肋间肌带动呼吸，而腹式呼吸则加入了横膈膜的运动。至于腹式呼吸和胸式呼吸哪个好？由于腹式呼吸增加了横膈膜的移动范围，因此可以比胸式呼吸吸进更多空气，肺脏充满气体的部分较多，是较理想的呼吸姿势。
1979年国际胸腔科期刊中，有一篇比较胸式呼吸与腹式呼吸的论文即指出，胸式呼吸在非剧烈运动状态时，会比腹式呼吸来得费力，并增加心脏的工作量。1994年的身心学期刊中，有研究也指出腹式呼吸在心血管系统、淋巴系统、自律神经系统、内分泌系统等人体功能上，都比胸式呼吸能带来更正面的帮助。
一般人如果没有经过特别练习，使用的都是胸式呼吸法，或是胸式腹式混合呼吸，不会做到完全的腹式呼吸，肺部有气体进出的部分往往只占一半，长期下来会使中下部肺叶退化，弹性变差，呼吸功能下降，容易罹患呼吸道疾病，不利肺部健康。因此，尽管没有唱歌发声，或是特别需要腹式呼吸的需求，胸腔科医师还是建议所有人都应该多练习控制横膈膜运动，多做腹式呼吸，以保持肺部健康。
▲腹式呼吸可以改善便秘，进而帮助减肥。（图／达志／示意图）
腹式呼吸的三大好处
腹式呼吸不只可以帮助唱歌，还有一般人都需要的三大好处。
好处一：纾解压力，帮助睡眠
腹式呼吸是一个非常纾压的呼吸法，借由缓慢地吸吐空气，可以达到放松肌肉、消除疲劳的效果。通常我们说紧张的时候就要深呼吸，来缓解情绪，就是这个原理。许多人因为压力过大，肌肉无法放松，导致失眠，建议可以在睡前做几分钟的腹式呼吸，对于提升睡眠品质很有帮助。
好处二：促进消化吸收，帮助减肥
一般如果只做胸式呼吸，腹腔的脏器几乎不会受到影响。腹式呼吸在帮助胸腔进行呼吸的同时，也会让腹腔压力规律性增减，使得腹腔脏器活动增强，消化道的血液循环加快，进而促进消化和吸收功能，同时也能预防便秘。
消化功能提升，可以同时促进新陈代谢，对于减肥也有帮助。此外，横膈膜的运动，也会带动附近腹肌的运动，有助于消除腹部脂肪。
好处三：增加肺活量
腹式呼吸增加了体内呼吸空气的容量，对于增强肺活量很有帮助。肺活量一提升，运动的功效也跟着增加，跑步时比较不会喘，运动时间可以拉得更长，也可以进行强度更大的运动。
腹式呼吸的练习方法
如前所述，腹式呼吸是需要练习的。横膈膜就和身体其他部位的肌肉一样，需要借由长期的训练，才能缩放自如。其实腹式呼吸法也就是所谓的「深呼吸」，但深呼吸可不只是尽量吸入空气而已，还必须搭配横膈膜的运动，才能有效地增加吸入空气的量。
既然横膈膜如此重要，练习腹式呼吸的第一步，就是要感受横膈膜的位置。最好的方法就是躺下来，全身放松，然后慢慢吸进空气，直到感觉上腹部鼓起，压力往下的地方，就是横膈膜的位置。有腹肌的话，横隔膜就在上面四块腹肌的附近。如果这样还是感觉不到，吸气之后把气吐干净，再闭气几秒钟，就可以感觉到横隔膜上升。这个动作每天重复几次，就可以更好地掌握横膈膜的上升和下降，并且锻炼肌肉弹性。
医师建议，每分钟5-12次呼吸，才是比较健康的呼吸方式。而腹式呼吸的练习，正可以帮助我们达到这样的缓慢呼吸。掌握到横隔膜的位置之后，就可以开始调节呼吸的速度，先由慢吸开始，让空气尽可能地往胸腔深处走（感觉像是要进到腹腔），再慢慢地全部吐出，最后转成吸气4秒，吐气16秒的腹式呼吸。每天重复10-20次，让横膈膜的运动成为习惯，就可以慢慢增加平时呼吸的深度，让呼吸的方法从胸式呼吸为主，渐渐转为腹式呼吸为主、更健康的呼吸法。
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