听过「444呼吸法」？轻松3步骤就可减压
睡不好？和呼吸大有关系。（图／pixabay）
睡不好？和呼吸大有关系。呼吸是通往身心的门户，改变呼吸可帮助纾压，调整自律神经，也减缓疼痛，改善睡眠品质。常见的呼吸法有4-4-4和4-7-8，运动员、特种部队和警消医护，都用呼吸法来减压解忧。
呼吸，是再自然不过的事。受到紧凑又高压的生活步调影响，我们的呼吸在不知不觉间变得愈来愈浅，导致过度换气，让自律神经长期处于危机降临的压力状态。
许多研究都指出，呼吸法有助于体内回复正常机能。其中4-4-4呼吸法（英文：square breathing 或box breathing）唤醒我们的呼吸本能，把紊乱的呼吸模式与节奏，调回最自然的状况，也释放出沉积过久的压力，让身体重新开机，注意力和体能也跟着恢复。
呼吸法源自于瑜伽，是冥想静坐时的重要功课。（图片来源：Pixabay）
这套呼吸方法简单易做，适合想要纾压的所有族群。在美国，军人、运动员、警消和医护人员，经常使用4-4-4呼吸法，以保持工作效能与表现。前美军海豹部队指挥官迪范（Mark Divine），就用这套呼吸法训练队员超过30年，他自己更身体力行，「我每天都这样呼吸，遇到紧急状况更是如此。」
美国肺部健康学会也建议，呼吸法可作为慢性阻塞性肺疾病的辅助疗法。
4-4-4呼吸法怎么做？
无论你在办公室座位，或是咖啡厅，都能使用4-4-4呼吸法，只要找一张支撑力佳、坐起来舒适的靠背椅子，双脚可以平放在地面即可。也可以平躺在床上做。
步骤如下：
1.闭上双眼，从鼻子慢慢吸气，数4秒钟，感受吸入的空气流经肺部。
2.闭住气数4秒钟，请注意：此时嘴巴别用力紧闭、鼻孔也不要施力，自然而然闭气就好。
3.慢慢呼出气，数4秒钟呼完气。接着重复上述步骤至少3回合。一般来说，重复做到4分钟，就能发挥镇定效果。觉得不够，可视情况再重复。
4-7-8呼吸法源自于瑜伽，美国自然疗法医师威尔（Andrew Weil）用来治疗失眠、焦虑与情绪障碍患者。步骤和4-4-4呼吸法类似，只是换成吸气4秒、闭气7秒、呼气8秒，呼气同时要发出呼呼的声音。重复做4回合。
如果是选择4-7-8呼吸法，由于间隔秒数较长，如果有气喘和严重肺阻塞的人，可能会加重症状，需事先征询医生。
根据美国梅约医学中心的研究，这些呼吸法提高血中二氧化碳浓度，刺激副交感神经的活性，帮助镇定情绪，调理失序的自律神经，也能维持体温稳定，稳定血压值。