年紀大睡不著，一問解方竟4位熟齡朋友拿出安眠藥！醫師7項好眠法：不失眠，一覺到天亮！

约有50％的六十五岁以上熟龄族为失眠所苦，而且大多是超过三个月的慢性失眠。 图／freepik

老了，也可以睡个好觉

八十岁的朋友说她最近常睡不好，躺在床上翻来覆去约一个小时后，才勉强睡着；隔天打高尔夫球时，告知球友她因睡不着而精神不佳，没想到竟然有四位银发族球友不约而同地拿出安眠药，让她回家服用。她觉得服药的效果不错，但也担心是否会上瘾。

虽然不建议安眠药像这样「吃好逗相报」并分享试吃，但由此可见，「失眠」普遍困扰着老年人。

六十五岁以上的熟龄族，约有半数失眠

约有50％的六十五岁以上熟龄族为失眠所苦，而且大多是超过三个月的慢性失眠。

短期失眠的发生大多有其诱发因素，如健康、经济、家庭问题、老伴生病或去世等。只要诱发因素消失、改善或逐渐适应后，失眠会随之减缓或消失。如果一时不能改善，可考虑短期服用安眠药以度过难关。

而慢性失眠除了以药物治疗，如果还能再接受「睡眠认知行为疗法」（cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I），建立正确的睡眠常识，则疗效更佳。

使用安眠药是个大学问，根据病人的失眠型态而有不同选择，包括难以入睡、睡眠不能持久、半夜醒来多次、早早醒来、睡眠品质不佳等，适合的药物因而不尽相同。

安眠药依其作用机转分为几类：苯二氮平类（BZDs）、非苯二氮平类（Z-drugs）、抗组织胺、褪黑激素及其受体促效剂，以及最新的食欲激素受体拮抗剂（dual orexin receptor antagonist）等，其中，最常用的是苯二氮平类药物，如「赞安诺」（Xanax，学名alprazolam）。

每种药物都各有其疗效及副作用，如半夜起床可能因头昏或迷迷糊糊而跌倒受伤，且长期服用苯二氮平类药物，比较容易产生耐受性或依赖性，需经过医师斟酌之后开立并追踪，因此我建议这位朋友应先看身心科医师。

睡眠也会「老化」

老年人因常有慢性病而服用多种药物，因此失眠有可能是药物的副作用（如利尿剂）或其他疾病所引起，如摄护腺肥大、夜尿症，不宁腿症候群、周期性肢体抽动症以及阻塞型睡眠呼吸中止症候群等等，需对症治疗。

睡眠非常重要，是身体修复及清除体内废物的时段。一般人约需七～八小时的睡眠，但因人而异，有些人只需六小时，只要第二天起来精神饱满，那就表示有足够睡眠。

而每个人睡眠的品质差异甚大，有些人长期失眠，但也有人直到七十多岁都还倒头即睡，一觉到天亮，且醒来神清气爽。

睡眠也如身体的其他功能一样会老化。一般而言，老年人难立即入睡，深度睡眠与动眼睡眠时间减少，因此比较浅眠，睡眠时间也较短。最明显的是其生理时钟提早，常常晚上八、九点就想睡，清晨三、四点就醒，五点就要出门散步了。

一位七十多岁的朋友就是如此，她说这样也睡了六至八小时，而且因为不用上班，不必担心精神不佳，再说白天如果困了，就小睡一下也无妨。

七个方法，助你一觉好眠

无论是否有睡眠问题，养成良好的睡眠习惯──也就是「睡眠卫生常识」，是一觉好眠最有效的方法，包括：

一、午后不喝咖啡（但因人而异）。

二、每天规律运动，但睡前三小时不做激烈运动。

三、晚上不抽烟、不过量饮酒。

四、晚上在纸上写下让你有压力的事情，烦恼个十分钟后，把此张纸撕掉，把烦恼放空后睡觉去。

五、睡前一小时开始培养气氛，如听喜欢的音乐或读轻松的书。但光线不要太强，且不要看政论节目，以免太过兴奋。

六、养成规律的上床与起床时间。白天如果困，小睡不要超过三十分钟。

七、只有在睡觉或性行为时才上床，不要在床上看书、滑手机、追剧或打字。

《终究一个人，何不先学快乐的独老》 图／宝瓶文化

本文摘自《终究一个人，何不先学快乐的独老》，2023/10/03 宝瓶出版