清明祭祖吃润饼 这样DIY更健康

明天就是清明节，不少人都会以润饼作为祭祖食品。（中时资料照）

明天就是清明节，不少人都会以润饼作为祭祖食品。除粽子有南北之分外，其实润饼也有南北差异，北部润饼多以炸红糟肉、豆干等为馅，南部润饼则会包上香肠、卤肉等，1份约介于300～500大卡之间，60公斤成年人得慢跑2小时才能消耗掉热量。国健署建议民众自行DIY健康润饼，除加入紫高丽菜、韭菜等蔬菜，也可使用豆干丝、蛋皮、鸡肉或瘦肉丝等取代五花肉和香肠，并以水果取代花生糖粉。

润饼的传统润饼皮一般以中、高筋面粉、盐和水制成，属于精制淀粉。若要自制健康润饼，国健署建议选择富含纤维的全麦、紫山药或南瓜口味。另外，民众不妨在润饼中多添加新鲜、颜色多样的蔬菜，如紫高丽菜、韭菜、红萝卜、甜椒、苜蓿芽、小豆苗、香菇丝等，不仅可延缓血糖上升，还能帮助维持肠道健康，也能增加饱足感。

至于其他内馅，国健署建议以油脂含量较低的豆干丝、蛋皮、鸡肉或瘦肉丝等豆鱼蛋肉类配料，取代饱和脂肪含量高的五花肉、香肠等。民众可以汆烫、水煮、低温烘烤等烹调方式，避免摄取过多油脂及热量，减少身体负担。

由于润饼会加入花生糖粉，混入不少的砂糖，容易造成肥胖、代谢异常、龋齿及情绪不稳等问题。国健署建议民众减少花生糖粉的使用量，或以新鲜水果的甜味来取代花生糖粉，如苹果、香蕉、奇异果等，同时也能增加维生素C及膳食纤维的摄取。

至于属于坚果种子类的花生，富含单元不饱和脂肪酸、维生素E、镁等营养素，能为润饼能带来特殊的香气及口感，不过也要注意热量，国健署建议每餐摄取1茶匙。如自行购买花生粉，应看楚食品标示、保存期限，挑选外观正常、包装完整的产品，才能吃得更安心。

若将润饼当作正餐，食用时记得把餐点中的主食、肉类及油脂类减量，适时补充水果及乳品类，才能满足一天所需的营养。清明祭祖后，润饼的存放时间不宜过长，避免细菌孳生导致食物腐败，确保食用安全。