上班族做起来！反手紧扣「360度」旋转...每天5次解酸痛
▲柔软度训练可改善不舒适（图／取自pixabay免费图库） 文、图／ 蔡凯宙
透过在家练习柔软度训练，可以有效改善身体上骨质方面的不舒适。以下为《骨科自愈地图》内文里提到的训练方式。
1）肩颈酸痛、五十肩：因为关节活动度的下降，会造成血液微循环的阻塞，进而产生疼痛。
2）网球肘、高尔夫球肘：手肘的肌肉受伤而造成疼痛，可以借由上肢的旋转拉筋，提升肌肉靭带的柔软度。
3）妈妈手、扳机指、腕隧道症候群：手部的病症和肩肘手腕的活动度有关，活动度下降造成淋巴回流阻塞，长期下来，会造成肿胀疼痛。
1）全方位，360度旋转：肩关节可以360度活动，是人类活动度最大的关节。平时如果没有刻意全方位拉筋，不会去动到这些肌肉群，因而容易产生沾黏。
2）旋转拉筋：由于上肢旋转的动作比下肢多，所以做内旋外转的拉筋动作是保持上肢肌肉骨骼柔软灵活的重点。
3）上肢关节连动：常见手腕骨折的患者，也会造成手指及肩膀的僵硬，因为手指的神经分布密集，会连动所有上肢的关节。所有上肢关节骨骼运动的总合，就是为了完成手部的精细动作。动作
双手往前伸直，手掌张开反转，大拇指向下。▲将右手腕跨到左手腕上，然后十指交扣。▲双手向肚子的方向翻转，尽力而为，目标是可以360度转一圈后，交扣的大拇指再度向下。说明
此动作能够增加上肢所有关节的活动度及肌肉量，是一种有效的拉筋方式，可防止肩膀酸痛，促进上肢血液与淋巴循环。