生理时钟决定一切！越吻合日常作息 潜力越能发挥极致
▲生理时钟会影响到人的创意、体重、运动表现。（图／翻摄自pixabay）
之前我有许多病人对于标准的失眠疗法没有反应，那时我开始对时间生物学产生兴趣，后来为此深深着迷。当时我得向外探索找出新方法来帮助他们，于是开始使用时间疗法的技巧—一天固定使用灯箱数次、把卧室的灯泡换成「睡眠友善模式」，并推荐在昼夜周期中的某些时间点使用「睡眠荷尔蒙」褪黑激素—也略有些成效。
我接着开始好奇，要是病人调整每日作息，使其更接近本身的自然生理时间，结果会不会更好呢？我请他们稍稍改变了自己在饮食、运动、和朋友聚会、看电视以及接触人工光源的时间。这么做之后，开始看到显著成效，不只睡眠改善了，就连整体健康、情绪、记忆力、专注力、体适能和体重方面也有进步。
以下是过去几年替昼夜节律领域带来突破的顶尖研究，仅略举数例代表：
．配合生理时间治疗癌症等疾病能救你一命。
二○○九年，北卡罗莱纳大学医学院的研究人员利用老鼠做实验，想找出用药时机是否会影响受损细胞DNA的修复速度。他们于多个时段取出老鼠脑部样本，发现若是晚上用药，DNA自行修复的速度快了七倍，而且呼应了体内某种酵素随着昼夜的起落。研究人员提出理论，若要将副作用降至最低并发挥最大效果，病人施用化疗药物的时间应该选在细胞最能自行修复的时间。
．配合生理时间思考，能让你更聪明、更有创意。
二○一一年，密西根大学与阿尔比恩学院的心理学家组成的团队请研究受试者在一天中的不同时间解决问题，有些问题需要分析，有些则需要洞见。受试者在非最佳状态、疲劳无力时，比较擅长解决创意型的问题；状态最好、极为清醒、警觉性高的时候，则能够解决分析型的问题。研究人员的结论是，创意思考及分析思考都配合生理时间，要着手解决某种类型的问题，某些时间的效果比较好。
▲吃饭配合生理时间能瘦得更快更健康。（图／翻摄自pixabay）
．配合生理时间饮食，有助于管理体重。
二○一三年，西班牙莫夕亚大学的研究人员找来了四百二十名过重或肥胖的男女，让受试者每天饮食摄取一千四百大卡，为期二十周。其中一半的受试者属于「早吃组」，一天中吃最丰盛一餐的时间是下午三点以前；另一半属于「晚吃组」，最丰盛的一餐要到下午三点以后才吃。
两组吃的东西相同、分量相当，运动的强度和频率类似，睡的时数一样长，控制食欲的激素、基因的功能也都相仿。哪一组的体重掉得比较多？较早吃的那组平均瘦了约十公斤，较晚吃的人则平均少了约七．七公斤，二者间有百分之二十五的落差。晚吃的人比较可能不吃早餐。
．配合生理时间过日子能让你更快乐。
二○一五年，丹麦哥本哈根大学附设医院的研究人员以每日时间疗法（接触明亮光源、配合起床时间）或运动，治疗七十五名有重度忧郁症的患者。六个月内，接受时间疗法的患者有百分之六十二得到缓解，以运动治疗的，只有百分之三十八。
．配合生理时间跑步能让你跑得更快。
二○一五年，英国伯明罕大学团队想找出运动员的表现和他们是白天（白天型）或晚上（晚上型）觉得精神好、活动力强之间的关联。结果确实有关。赛跑选手起床和跑步之间相差了几个小时，对于表现大有影响。比如，起得晚的人晚上跑步要比白天跑得快。速度的差别十分显著，最高可达百分之二十六。
▲要有创造力也要选对时间工作。（图／翻摄自pixabay）
这些研究提供了证据，说明维持良好生理时间的重要，也显示了忽视的风险。科学的事实就是：如果善用时间，生命就会如钟表般规律运作。但如果和体内的时间点脱节，就是和自己的身体唱反调—─这件事什么时候变成好主意了？
我并不讨厌爱迪生，也不是要说你应该把iPhone丢掉，或者应该住到山洞里。没有科学、科技，就没有证据证明生理时间对于健康和生产力有多么重要。我们可以利用研究和科技，帮助维持近乎完美的生理时间，同时又依旧配合社会作息。这就是美妙之处：只要挪动几件事、在手机上设几个闹钟，就能帮助自己过得更好。
本文摘自《生理时钟决定一切！：找到你的作息型态，健康、工作、人际，所有难题迎刃而解》／麦可‧布劳斯〈美国临床睡眠博士〉／圆神出版社