什麼是生酮飲食？想嘗試生酮減重？開始前一定要先看這三大注意事項！

【请问营养师专栏】

民众提问：

执行生酮饮食真的可以减重吗？要怎么知道自己适不适合生酮饮食呢？

➤ 联安预防医学机构 联安诊所营养师-凃淑芬回复：

生酮饮食是这些年很夯的减重方法，许多民众执行生酮饮食一段时间后，发现体重真的下降了，但却没有注意到身体其他健康指数也跟着起了变化。生酮饮食有其减重成效，但却也有可能增加心血管疾病的风险。我曾遇到好几位客户来健检时，发现抽血项目中的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏的胆固醇）跟前次报告相比，有很明显上升的趋势，细问之下，发现有很大比例的客户正执行生酮饮食法。

◎ 什么是生酮饮食？

「生酮饮食」的营养比例与一般「均衡饮食」的比例不同，而「生酮饮食」可细分为「营养型生酮」与「饥饿型生酮」。 图／联安预防医学机构

「生酮饮食」的营养比例与一般「均衡饮食」的比例不同，而「生酮饮食」可细分为「营养型生酮」与「饥饿型生酮」。前者是一种非常严格限制碳水化合物的饮食法，碳水化合物仅占总热量的5%，减少的热量由脂肪来递补，即为75%极高比例的脂肪，蛋白质维持约20%，好处是不用挨饿，又可摄取足够的蛋白质及脂肪，因此深受欢迎。而后者是透过摄取极低热量或长时间断食，强迫人体分解脂肪作为能量来源，执行上更为困难，接受度较低，故多数人会选择采用前者的方法。

当摄取极低碳水化合物的状态下，食物分解后没有足够的葡萄糖作为能量来源，生理代谢会转向分解体内的肝糖产能，当肝糖消耗殆尽时，不足的能量则会靠分解脂肪产生脂肪酸来维持。而肝脏代谢脂肪的过程会产生「酮体」，可作为脑部等器官的能量来源；饮食提高脂肪摄取，亦能促进酮体产生，再搭配限制碳水化合物摄取量，使身体由合成脂肪转变为燃烧脂肪，达成燃脂瘦身的效果。

◎ 进行生酮饮食前的三大注意事项

没有详细研究生酮饮食的人，可能会认为这是一种只要不吃菜、不吃淀粉，可以大口吃肉、吃炸物就会瘦的饮食法，但在执行生酮饮食前需要先了解以下几点：

想要靠生酮饮食减重，当然还是得控制每日热量摄取，而不是餐餐吃到饱，无限量的大吃特吃。 图／联安预防医学机构

1. 记得计算热量

想要靠生酮饮食减重，当然还是得控制每日热量摄取，而不是餐餐吃到饱，无限量的大吃特吃，热量超标又没有搭配运动是很难瘦下来的喔！建议执行前可以找专业的营养师咨询，提供客制化菜单及饮食规划的服务。

2. 外食族执行前评估

由于外食最常见的面食、炒饭、便当……等店面，都较难找到符合生酮饮食的餐点，就算找到适合的，也会发现价格并不便宜、需要较高的花费，因上述原因导致难以持续执行。若有时间亲自备餐会较为理想，除了可以控制成本外，还能避免吃到不适合的食物而影响减重成效。

3. 注意健康风险

① 心血管疑虑：

许多人在实行生酮饮食时，会用椰子油、奶油、猪油等含有较高饱和脂肪的油脂，又常以市售炸鸡、咸酥鸡解决一餐，摄取到过多品质不佳的油脂，易增加低密度脂蛋白胆固醇，提高动脉粥状硬化、中风等心血管疾病的风险，所以使用的油脂品质也非常重要，一定要选择好的油脂来源。

② 营养失衡：

长时间大幅减少全榖、蔬菜、水果摄取量，少了维生素C、叶酸、镁、植化素、膳食纤维等微量营养素与抗氧化营养素的摄取，可能造成代谢异常、身体发炎、肠道不适……等问题。

长时间大幅减少全榖、蔬菜、水果摄取量，可能造成代谢异常、身体发炎、肠道不适……等问题。 图／联安预防医学机构

即使是身体健康的人，执行生酮饮食仍存在着许多健康上的风险，故生酮饮食并不适合长期执行，若有三高、肾脏疾病、心血管疾病或其他慢性病等族群更勿轻易尝试！

而若真的想要施行生酮饮食，凃淑芬提醒以下五要点：

1.慎选蛋白质种类，部分可选用植物性蛋白，避免摄取过多饱和脂肪而影响血脂肪

2.适时补充纤维质（如：奇亚籽）

3.避免营养失衡，建议搭配补充综合维他命及纤维锭

4.选择好的油（omega-3鱼油、亚麻仁油，omega -9橄榄油、苦茶油）

5.定期追踪胆固醇的变化

生酮饮食有利有弊，每一种饮食方法都有它的原理与支持的科学文献，无论要用哪一种饮食法，都应该要先详细了解后，再来评估自己的身体状况是否适合。建议执行前先找专业的医师或营养师等专业人士评估，不要为了跟上潮流而盲目执行。找寻自己最开心、最自在且最适合的饮食方法，才有办法长期维持健康减重！

本文转载自《联安预防医学机构》，原文为：想靠生酮饮食减重？这三大面向要留意