书摘精选》将健身介入法用于饮食与营养
将健身介入法用于饮食与营养(示意图/shutterstock)
在本书大半部分里，我并未针对饮食与营养深入讨论，但它们却是健身介入法的重要支柱。我很清楚，身为读者的你们知道什么是正确做法，但「知道该吃什么」与「实际上吃什么」仍存在极大落差。
我大学时曾研究过英雄人物。我的第一个硕士学位，其中一部分就是探讨《贝武夫》（Beowulf）。我知道许多读者可能觉得这是一大折磨，但当时获得的见解迄今仍然受用、持续推动我进步。
在《贝武夫》故事里，战士专注于现在，很少提及过去，他们目光短浅，总专注于下一场战斗。若战士出征之前，一名丰腴女性建议他应该喝完肌酸、吃完五盎司鸡肉与三颗坚果，我们的英雄绝对不会打断她的发言。
相反地，国王说话充满远见。是的，就是那些充斥全书的枯燥言论，先是简单回顾历史、迅速总结现况，然后再展望未来。最好的范例就是《盖兹堡演说》（Gettysburg Address），美国前总统林肯（Abe Lincoln）完美演绎这个模板。
「八十七年前……」（过去）、「我们正参与一场伟大内战……」（现在）与「世人将不会注意，更不会永久记得我们此时此刻的话」（未来）。它不仅是最棒的英语诗歌，更提供了绝佳的致词范本。
战士活在当下。国王既回顾过往也展望未来，以评估下一步行动。
这也是我要面对的议题：我是一名教练。
我在开采逾四十年的丰富矿脉里深深挖掘，等你准备好时，提供给你一些珍贵金子。我也知道你很快就会感激我，因为我是慢慢释出宝藏的。正如俗话所说「当学生准备好了，老师就会出现。」
我并不是在说自己精通许多事物，但我在业界打滚那么久，确实也累积不少智慧。
我在行走江湖时注意到，许多肌力体能教练看待饮食的方式就像战士：手边有什么，我就吃什么。我希望你能与食物建立新的关系，也就是以《贝武夫》里国王的眼光看待它们。
让我们重新检视自己与食物的关系。你必须了解到，我并不是在评判哪个方法比较好或坏，但这确实能帮助你厘清重点与目标。
首先，让我们讨论一下战士饮食法。
快速饮食法就是此法的入门版。在接下来的几周，你仅需要十四罐高蛋白、一个摇摇杯与一些营养补充剂，如此而已。当有人问「这样吃好吗？」你会回应「你没看到我的腹肌吗？！」
换言之，当你追求减脂目标时（我认为这是第二困难的事，仅次于增肌），像战士一样活在当下就是最佳方法。
今日，间歇性断食（Intermittent fasting）等类似方法相当盛行，也就是长时间禁食搭配大量进食，以至于你听到一天吃一餐应该也不会感到太惊讶。
大约五年前，我曾和军事战斗营的人共事，他们几乎所有人都在执行间歇性断食法。我们住的地方十分偏远，晚餐休息时只找到一间速食餐厅，它的招牌人物是红发小丑装扮的叔叔。战斗营的五个人整天没吃东西，却得辛苦工作逾十二小时。他们在速食店疯狂点餐，这番景象值得拍成一部影片。我很确定，店内的家长赶忙遮住小孩的眼睛，因为这群壮汉大快朵颐的画面过于吓人，他们吞下一个又一个汉堡。
其中一人向我解释「我一天只能吃一餐；我一定得大吃。」
容我提醒一下，这些人满身肌肉，体能状况绝佳。此法可能吓人却很有用。
这就是战士饮食法。
让我们仔细分析一下──
在速食店进食或一天喝六份高蛋白奶昔，中间并未涉及太多烹调。说真的，若你想要仿效这类断食计划，那最好学会使用慢炖锅或BBQ烤肉架。此外，这类迅速减脂计划通常也不太能满足你的味蕾需求。
这不是你妈会建议的饮食方式。
没错，绝对不是。战士饮食法或许集结了许多妈妈不想要你做的事。但是，让我们把话讲清楚：对于减脂与短期目标而言，我认为战士饮食法成效最好。想要肌肉发达、身材结实，重点不在于满足味蕾、饱足或美食烹煮，而是将食物当成工具并持续忍受挨饿。
你可以在人生一小段时间这么做，这就像是巴士板凳的饮食版本。而且，与巴士板凳训练一样，它们的成效更好！
至于其他或人生长期目标，我建议采用国王饮食法。
我有几项建议供你参考。最近，我的著作《增肌很容易》里有一句名言广为流传，有些人将它列在脸书状态栏里，也有部落客讨论饮食时以此话作结。我将自己对于饮食、营养与补充剂的看法，归结为以下这句话──
像大人一样饮食。
你真的不知道该吃些什么吗？给你一个建议：像大人一样饮食。不要再吃速食与小孩营养麦片；遇到事情不顺遂时，不要寻求甜点或安慰食物的慰藉；少吃一些点心（不要假装你不懂），多吃蔬菜与水果。
说真的，这能有多难？停止抱怨与借口。举止请像大人，不要照广告推荐吃东西。长大吧你！
我和大家一样清楚，我们与食物存在情感连结。在婚礼上别问我喝了几杯，因为我还在努力回想鸡舞的最后一部分。在葬礼上（特别是与我亲近的人告别式），我可能纵容自己多吃几片蛋糕，我才不要对于这些碳水化合物选择感到罪恶。
事实上，在实施快速饮食法时，我在首顿正餐结束之际忍不住泪流。你们可能已经忘记了：快速饮食法指的是一天喝六份高蛋白。就这样！除了一周一顿正餐外，其他什么都不能吃。
犹记得那天是礼拜六，我大口吞下一块丁骨牛排、几颗鸡蛋、几片吐司与带有甜味的苏格兰威士忌。我太太好奇发生什么事，我回应说道，「气死我了！」一想到七天后才能进食，令我不禁潸然泪下。
我明白的。
我明白，不论你在小学时干了什么事，你都值得分到一颗糖果，因为你是最特别的。这让我想起一流大学对他们学生说的话，「看看你的右边，再看看左边，你周遭所有人高中时都是资优生，甚至担任过班长或毕业生代表，你得接受这个事实。」
并不是每次你获得一点成就时，就可以喝好几轮啤酒、吃甜甜圈庆祝，并与所有人击掌喝采。我非常欣赏贝瑞．桑德斯（Barry Sanders）等伟大运动员的表现，他们达阵、射门或得分后依然如故、继续前进。这是你的任务，请撑过去！
如果增肌是你的长期目标，那你必须停止情绪性进食的恶性循环。若是你有这类困扰或暴食、厌食问题，请寻求专业的协助，这已超出我的能力范围。但正如国王饮食法的原则──
过去纠缠你的恶魔，会影响你今日样貌。
我总是觉得愈大愈好。更大的重量、更高训练量、更多的食物。
亲爱的朋友，我快要赶上你啰。我必须提醒自己不再是瘦弱孩童，并重新调整饮食与训练，以符合如今中年男子的身分。
那我能帮上什么忙呢？
首先，你对食物抱持什么样的信念？我是说真的，你对于采购、烹调与包装食品有何看法？
爱琳．詹姆丝（Elaine St. James）凭借「简单生活」概念开创一个新产业。在她的多本著作里，我最爱的是《生活简单就是享受》（Simplify Your Life）。她对于健康的首要论点是简化饮食习惯。她和丈夫决定简化生活，他们发现简化后的餐点更健康。
她遵循两大原则。首先是不吃垃圾食物，这点毫无意外。她也提供几项建议，像是外出时与他人共享餐点。
其次，他们追求更少热量、脂肪与胆固醇。此外，她选择以喝水取代其他廉价的卡路里饮料。
詹姆丝发现在追求简单饮食与减少亨煮时间的过程中，她与老公的外貌愈来愈好。
若你觉得前几段的内容非常可怕，与你的信念、想法背道而驰，那你可能仍处于战士阶段。但你迟早得调整自己并找到长期目标。
多数人知道该吃些什么。詹姆丝的想法仍属于正常范围，并未涉及到HCG减肥法、尝试不明草药或所有食物都要秤量的行径。
国王饮食法的第一步是建立长期目标。我们都知道，蔬菜、精瘦蛋白质（lean protein）与水是最棒的选择，今后每一餐最好都这样吃。若你大部分时间都照这样吃，那也是不错的。
你非常清楚这些道理。
第二步是找到自己与食物关系（非常个人，或许有些怪异）的平衡点。……
(本文摘自《丹约翰的撞墙期训练心法》/脸谱出版)
【内容简介】
你努力训练，到底是为了追求「真正的进步」，还是追求「好像有在进步的感觉」？「大家都认为持续而累人的训练是成功的唯一途径，但这并非事实，同时也会妨碍许多人实现目标。」──本书作者 丹．约翰
你是否尝试过许多健身课表和饮食法，却发现运动表现和体态仍然停滞不前？你是不是也正为自己处于撞墙期的状态感到困惑，不知道为什么辛苦训练却仍然无法突破？
问题的症结很可能是你根本搞错努力的方向！
由于资讯的数量愈来愈庞大，传播速度也愈来愈快，使我们很容易被五花八门的新知吸引，当知道某个健身课表或饮食法有效，便会期待自己也能因为执行这些方法而突飞猛进。然而我们时常没想到的是，正是这种过度求好心切的心态阻碍了进步，甚至给我们一种「觉得自己已经很努力」的错觉，而使我们感到沮丧，认为自己正处于艰难的「撞墙期」。因此，如果不想再出错力气，想要真正进步，就要先回头认清训练目的，才能以简单而有效的动作、课表、饮食及心态来达成你的目标。
本书的核心──「健身介入法」（Intervention）──即是一个能帮助你我重新检视训练生活的工具箱，其中包括十个关键问题。此外，健身介入法的五大原则将让你在实务上可以直接执行，包括基础动作训练如何挑选，均衡的「国王饮食法」应该如何与较极端的「战士饮食法」搭配，如何运用「简单肌力法」帮助你进步等。
事实上，想要在运动表现上持续进步并非难事，但我们确实必须先「了解自己」，并且将训练「合理地」融入生活才有可能办到。本书将让你重新专注在那些对训练来说真正重要的事物上，并帮助你在方法和心态上都以更能持久的方式提升运动表现，帮助你找回生活与训练间的平衡。
【作者简介】丹．约翰（Dan John）
美国著名肌力与体能教练，目前一边写作，一边担任密苏里哥伦比亚学院的宗教研究学讲师。
曾以全美铁饼运动员的身分参加最高级别的奥林匹克举重比赛、高地运动会和五项重量投掷比赛，也曾训练田径选手与许多职业球员和特种部队。
他的文章非常受到欢迎，至今已出版十余本著作，包括《传奇教练丹约翰的肌力体能训练金律》（脸谱出版）、《健身，也健心》（堡垒文化）。他与妻子蒂芬妮结褵超过二十年，并拥有一对可爱的女儿，凯莉和琳赛。
【译者简介】
郑胜得
国立彰化师范大学翻译研究所毕业，目前担任国际财经报纸编译。向往阳光、沙滩与海风陪伴的日子。译作包括《汉森马拉松训练法》及（以下皆合译）《跑过荒野》、《永久档案》、《进阶临床芳香疗法》等书。
《丹约翰的撞墙期训练心法》/脸谱出版