「睡眠符合这5点」能活更久！不足6小时 罹1疾病风险飙3倍

研究发现，长期睡眠品质不佳，会影响心脏健康甚至未来寿命。(示意图/ Shutterstock )

●睡眠品质影响预期寿命？ 睡不好心脏病恐增3倍

你睡得好吗？当心长期睡眠品质不佳，会影响心脏健康甚至未来寿命。《美国心脏协会》2023年会上发布一项最新研究报告 ，指出睡眠品质对总死亡率和心血管事件死亡率皆有影响，并与预期寿命的长短有关。及早开始养成健康睡眠习惯，可以降低青壮年时期早逝的风险。

相反地，约有8%的总死亡率可归于不良的睡眠品质，而研究人员提醒，睡眠品质并不完全取决于「睡眠时间长度」，是否有入睡困难、是否有睡眠中断后难以入睡等情况等各种睡眠障碍问题，都需要纳入考量。

文献回顾发现，睡眠过多或过少都会对心脏健康产生负面影响。而患有睡眠呼吸中止症的的人，在睡眠时产生的呼吸停止，更可能是各种心脏病（包括缺血性心脏病）、心律不整（包括心房颤动）和高血压的潜在原因。一项研究更指出，具有多重睡眠障碍的人──包括入睡困难、半夜醒来以及睡眠不足6小时，可能使心脏病风险增加接近3倍 。

●拥有5种良好睡眠习惯 心血管死亡率降21%

哈佛大学医学院团队分析2013到2018年共17万人的数据，试图厘清睡眠习惯与预期寿命之间的关系。结果显示，拥有5种睡眠型态的人通常更为健康、长寿。5大良好睡眠习惯包括：一、每晚维持7-8小时的睡眠时间；二、每周入眠困难未超过2次；三、每周睡眠中断后入睡困难不超过2次；四、未使用任何安眠药物；五、每周起床后感觉得到充份休息至少5天。

将上述5种睡眠型态列入评分后，研究团队得出结论，拥有5种良好睡眠品质的人，整体死亡率降低30%，死于心血管疾病的机率小于21%，死于癌症的风险低于40%。此外，拥有良好睡眠习惯或只有1项睡眠困难的男性，预期寿命可以多出4.7年，女性则多出2.4年。

研究团队表示，根据睡眠品质的追踪结果，可作为30岁之后的寿命长度评估，这显示如果人们愈早养成良好的睡眠习惯，对整体健康的长期效益更为可观。尤其许多不健康行为大多是在青年时期长时累积，最后进展为对健康的巨大伤害，因此，培养良好的睡眠习惯就如同运动、戒烟永远不嫌早，现在就可以开始进行。

●如何改善睡眠问题？哈佛大学提6项建议

一般人该如何改善睡眠品质？哈佛大学医学院提醒 ，少于6个小时的睡眠可能会增加各种慢性病风险，包括肥胖、糖尿病、心脏病。改善睡眠品质可由6大方面着手：一、检视根本原因，包括疾病、用药等问题；二、良好睡眠习惯：只在床上睡觉或从事性行为，避免噪音与光线阻碍，尽量在相同的时间起床，如果20分钟内无法入睡，可以起身从事阅读或其他放松行为，不要强迫自己入睡。

三、控制白天睡眠，日间躺床睡觉可能导致夜晚难以入睡，白天时精神不济，可以简单闭目养神。四、适当运动时段，运动会刺激身体和大脑，建议避免在睡前三个小时内运动；五、避开不良饮食，容易引起胃灼热、火烧心的食物，以及含有咖啡因的饮料都建议避开睡前六小时，另外睡前两小时不建议饮酒；六、咨询睡眠专家，如果改善上述睡眠习惯仍无法见效，建议可至睡眠中心询求专科医师诊断。

饮食方面，富含L-色胺酸的食物可转化为血清素，能够帮助身体平静、改善睡眠与平复情绪，而复合碳水化合物（全谷类）会促进L-色胺酸转化为血清素的效虑，同时也有助于血糖稳定，富含L-色胺酸的食物包括鸡肉、牛奶、南瓜子、乳酪、豆、鱼、蛋、肉类、杏仁等。另外，多摄取帮助对抗发炎的蔬果，未精制的全谷杂粮类，对维持整体健康也有帮助。

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