午餐想吃面？营养师推这道 营养美味「助消化」还有饱足感

午餐除了考量营养成分，还须顾及下半天体力所需，并预防消化不良造成身体不适，以免影响工作或行程。（图／Shutterstock）

想让肠胃免于消化不良、便秘、胀气等状况，中午该吃什么好？美国营养师首推「泡菜鲜虾面」，但最好是按照由营养师设计的食谱自行烹调，而非购买现成加工制品。

美国《纽约邮报》28日引述Eating Well网站内容报导，美国注册营养师、胃部健康专家索赛达（Amanda Sauceda）建议注重健康又想追求美味的饕客，为了肠道健康着想，并且考量下半天体力需求、营养组成、饱足感，午餐首推泡菜鲜虾杯面。

索赛达说，这道美食提供碳水化合物、蛋白质、脂肪3大必须营养素的均衡组合：「蛋白质有助于维持饱足感，让你下午时段充满活力。脂肪也能提供饱足感，对于贺尔蒙健全运作很重要。」她表示，若不想吃海鲜，可把虾子换成豆腐或其他瘦蛋白（lean protein）食材。

按照Eating Well的食谱，泡菜鲜虾杯面食材包括韩式辣酱、甘蓝菜、蘑菇、泡菜、虾子、米线、萝卜、香菜、莱姆，也可按个人喜好更换或增加其他蔬菜或配料，冷食或加热均可。索赛达说，一顿饭吃多种蔬菜，摄取足够纤维，对于肠道健康、心血管健康、糖尿病预防都有好处，再搭配足量摄取水份，可保纤维质在体内顺利移动。

韩式泡菜是发酵食品。发酵食品可帮助消化。（图／Shutterstock）

这道美食的热量很低，所以索赛达建议可以依照需求增加份量。她推荐的另一原因是泡菜。2020年刊于美国微生物学会期刊mSystems的研究成果指出，发酵食品的摄取量增加，很可能与增加肠道微生物组成增益的微妙变化有关。发酵食品富含益生菌，促进消化。若想加强这方面的效能，可搭配优格佐餐。

美国消化医学学会2022年调查发现，4成民众因消化系统症状影响日常活动。美国国家卫生研究院国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所数据显示，全美多达6000万至7000万人罹患消化系统疾病。

佛州营养师、肠道健康专家海德利（Kaytee Hadley）说，肠道健康仰赖微生物群平衡，2021年《细胞》期刊刊载研究结果指，摄取富含发酵食品的饮食10个星期后，体内微生物多样性明显提升，发炎症状也减少。肠道健康与免疫系统、脑部健康均有重要关联。