血糖波动害人沦糖友 医曝「5安心吃法」：一口饭要这样咬

医师表示，除了挑选低GI食物外，也能透过烹调、进食方式降低食物的GI值，例如吃饭时搭配肉、菜一起食用，可增加食物的纤维量，有助控制血糖。(示意图/ Shutterstock )

血糖稳定可减少胰岛素的分泌，降低糖尿病风险，而食物升糖（GI）指数与血糖值密切相关，医师表示，除了挑选低GI食物外，也能透过5种烹煮、进食方式降低食物的GI值，让人在爽吃美食之际，能避免血糖波动，以降低糖尿病风险，又维持饱足感而不易发胖，例如吃饭时搭配肉、菜一起食用，可增加食物的纤维量，有助控制血糖。

食物的GI值越低，人体的血糖值越稳定，可降低糖尿病风险，并可维持饱足感，有助减重。根据马偕医院家医科，除了食物本身的GI值外，民众还可透过5种方式降低食物的GI值，包括增加食物的纤维量、降低食物的加工程度、改变食物的型态与烹调方式、选择未熟的食物、进食时细嚼慢咽。

1. 增加食物的纤维量：食物纤维量愈高，GI值愈低。

减重医师萧捷健在其脸书表示，若想增加食物纤维量，吃饭时可将可溶性纤维和食物混合在一起，以减缓消化后食物进入肠道的速度，来延缓血糖与胰岛素上升的速度，例如吃饭时可搭配一口肉、两口菜，较不容易发胖。

2. 降低食物的加工程度：食物越少加工，就越不易被消化吸收而使得血糖上升，以降低GI值。

3. 食物的型态和料理方式：

(1)块状食物(水果)的GI值 <稀烂切碎食物(果汁)的GI值。

(2)水煮、清蒸的GI值 <油炸、炒、煎的 GI值。

(3)糊化程度低(白米饭)的GI值<糊化程度高(白稀饭、勾芡)的 GI值。

4.食物的成熟度：未全熟香蕉GI值<过熟香蕉。

5.进餐速度的快慢：细嚼慢咽可减缓血糖上升的速度，降低GI值。