血糖波动剧烈比高血糖危害大？怎么办！5个不怕高血糖的饮食秘诀

小美爱吃蛋糕喝奶茶，甜甜得非常惬意，但总会被妈妈说，提醒她吃太多甜食会得糖尿病。小美从网络上找了很多资料，告诉妈妈，吃甜食并不是患糖尿病的原因。

为此，妈妈带小美咨询一位医生朋友，他告诉小美，虽然吃甜食不是患糖尿病的直接原因，但饮食习惯不好是可能会诱发高血糖的，长期高血糖也是有可能导致糖尿病。那么，哪些饮食习惯可能会导致糖尿病，哪些食物不能吃太多呢？医生告知小美三大营养素对血糖的影响，以及避免高血糖的饮食技巧。

饮食和血糖是什么关系？

血糖会随着我们的饮食、运动、情绪和压力等原因上下波动，而其中以饮食的影响最为明显。一般来说，从开始进食5-10分钟后，食物中的碳水化合物会分解成小分子的葡萄糖，进入血液、使血糖浓度上升，并在1小时左右到达高峰，当然血糖高峰时间也要跟人们的胃肠功能以及饮食物有关，比如胃肠功能好，饮食物易消化，那么血糖高峰时间就短，可能在30分钟就达到了。

而在血糖上升的同时，胰腺开始分泌胰岛素，将葡萄糖带入肝脏、肌肉和脂肪细胞中利用与储存，因此在进食约2-3小时左右，血糖就会下降、回到跟餐前差不多的水平。

而血糖的下降过程，可能涉及的条件就更多，这也是高血糖和糖尿病发生的原因所在了。

三类主要营养对血糖的影响

食物中碳水化合物（糖类）、蛋白质和脂质这三大营养素，依据被消化、分解所需的时间不同，三大营养素对血糖上升的速度、程度有不同影响：

1、碳水化合物

消化与吸收速度较快，是最直接影响血糖上升的营养素，进食约1小时会上升到高峰

2、蛋白质

消化速度较慢，约三个小时左右血糖才会到达高峰，不会造成血糖剧烈波动

3、脂肪

不太影响血糖的上升，变化幅度小，但消化最慢，一开始看不到血糖的快速上升，再经过4-5小时，会发现血糖还无法下降。

通过以上了解，我们会发现食物中所含的碳水化合物比例越高、血糖上升的幅度就越大；相反的，如果食物同时含有糖、蛋白质和脂肪的复合性食物，血糖上升的幅度会比较平缓。

哪些食物容易使血糖过高？

根据相关的健康饮食标准，将饮食分成全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、乳品类和油脂、坚果类这六大类食物。

其中，全谷杂粮类、水果类和乳制品因为含有较多碳水化合物，进食后容易使血糖上升；而蔬菜类虽然也含有碳水化合物，不过主要都是不容易消化的膳食纤维，所以反而不容易造成血糖波动。

除了六大类食物外，蛋糕点心、含糖饮料等食物中经常添加许多精致糖，这种糖分子因为结构比较小、很快就会被身体吸收，造成血糖上升的程度也更高、更剧烈，如果吃太多甜食，就有可能造成血糖剧烈波动、给身体造成一定的负担！

血糖波动的正常范围是多少？

一般来说，正常的人的，血糖波动会落在3.8-7.8mmol/L之间，偶尔可能会因为吃太多糖类、压力大等原因而升高更多，虽然目前没有针对非糖尿病患的波动上限，不过要是饭后血糖超过11.1mmol/L，或是餐前、餐后血糖差距超过3.33mmol/L，就代表波动太过剧烈。这种情况下，意味着血糖波动大，对于血管尤其是微血管的损伤比较大，虽然可能还没有进入糖尿病阶段，但未来导致并发症的可能性也比较大。

而如果已经确诊为糖尿病的话，要根据个人情况、发病年限等问题来调整控制目标，但建议餐前、餐后血糖差距一样要控制在3.33mmol/L以内，可以帮助降低糖尿病并发症的发生风险。

另外，对于血糖波动可能很多患者并没有重视，主要看搞低血糖指标，觉得血糖只要不超过11.1mmol/L就没有事，实际上血糖大幅的波动，有时候对于患者或正常人的伤害可能比单纯的高血糖更严重，千万不能大意。

避免血糖剧烈波动的秘诀

血糖波动太剧烈，除了容易感到疲倦，人体合成更多脂肪外，长期下来也会造成胰腺的负担和血管损伤，提高糖尿病、心血管疾病、胰腺疾病的风险，所以稳定血糖的波动很重要，以下有几个让血糖波动更稳定的秘诀：

1、均衡饮食

如果吃饭的时候只吃面包、馒头等单一性的碳水化合物，血糖很容易快速上升，但如果搭配豆浆、茶叶蛋、蔬菜等一起吃，除了能兼顾均衡营养外，纤维素、蛋白质和油脂也有助于血糖的稳定。

2、注意进食的顺序

蛋白质消化时间比较长，富含膳食纤维的蔬菜也能延缓胃排空的速度，因此吃饭的时候如果先吃升糖速度较慢的蛋白质和蔬菜、最后再吃碳水化合物，即便是吃同样的食物，也能让血糖更稳定，避免因为血糖剧烈波动、饭后就会饿的情况。

3、吃饭速度不要太快

吃饭速度太快，等于在短时间内吃进更大量的碳水化合物，血糖相对也会上升得更剧烈。所以吃饭时记得要细嚼慢咽，建议每次吃饭要吃十五分钟以上。

4、减少精致糖的摄取

含糖饮料或含糖糕点中经常添加许多精致糖，因为分子小、容易被身体吸收，也会造成更剧烈的血糖波动，建议平时减少吃精致甜点、饮料，饮料可以用无糖茶来替换。

5、饭后活动

饭后散步、适当的活动，除了帮助消化外，也有助于增加肌肉细胞对葡萄糖的利用率、降低血糖上升的幅度。吃饱后建议可以起身散步10-15分钟，更能帮助血糖稳定。

不管是调整进食顺序、或减少吃加工食品，这些小小的日常行为转变，都能帮助人们维持血糖稳定，从现在开始养成良好的饮食和生活习惯，预防糖尿病发生！