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一日三餐【飲食公式】解密！了解「碳水+蛋白質＋膳食纖維」，堅守5大吃不胖原則

疫情宅在家的你，无聊忍不住就一边工作一边吃起零食，平时的自制力立马归零。当你活动量下降时，饮食控制就更加重要，不想要等复工后见到胖胖的自己，就跟着减脂饮食公式准备三餐，让你美美的回去工作。

图／VOGUE提供

宅在家懒得动、嘴巴馋、管不住，自制力大幅下降的你千万要看这篇！虽说想减肥运动不能少，但当你活动量下降、运动量减低时，就要靠「控制饮食」来协助！吃对食物比吃得少来的更重要，一日三餐怎么吃？均衡饮食才是减肥的关键，下面告诉你事半功倍的减肥公式吧！

在告诉你饮食公式之前，首先得先认识每种身体必须摄取的营养种类和他们相应的食材，这样搭配公式后你每天都能变着花样减肥。

哪些食物是碳水化合物？

全麦面包、意面、藜麦、糙米、紫米、荞麦面、燕麦、南瓜、山药、玉米...

图／VOGUE提供

哪些食物是蛋白质？

鸡胸肉、去皮鸡腿肉、牛排、虾、鲈鱼、鲔鱼、豆腐、鸡蛋、脱脂牛奶、豆浆...

哪些食物是膳食纤维？

芦笋、菠菜、洋葱、胡萝卜、花椰菜、蘑菇、黄瓜、芹菜、番茄、茄子...

图／VOGUE提供

哪些食物是维生素？

苹果、柳丁、橘子、香蕉、蓝莓、柠檬、柚子

图／VOGUE提供

一日三餐减肥公式

全部的食材依照少盐、少油、少糖清淡为原则。油每天大约25-30g，盐<6g。因为午饭时间是一天消耗热量最多的时候，要吃足够的碳水化合物，增加饱足感，而膳食纤维可以帮助肠胃蠕动消化。晚餐则要吃得少，选择低热量阻止脂肪增加。

早餐 7:00-9:00

碳水200g+蛋白质200ml (牛奶／豆浆）＋维生素100g

午餐 11:30-12:30

碳水100g+蛋白质150g+膳食纤维200g+维生素150/200g

晚餐 17:00-18:00

膳食纤维150g+维生素100g/蛋白质 80g

图／VOGUE提供

坚守5大吃不胖原则

1.油脂很重要，食材可加上少量的橄榄油补充，不能全部都水煮

2.依照个人生活习惯调整，若起床不饿可以省略早餐

3.晚餐在晚上6点前吃完，之后不要进食

4.监测每日摄取的热量要小于消耗量

5.不节食，摄取原型食物，避免加工食品，多喝水

※ BY YOYO SU, ANN PENG

（完整文章请看VOGUE.com）

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