营养师大推「5种水果」对心脏好　木瓜、葡萄上榜

▲蓝莓 。（图／Unsplash）

文／常春月刊

水果健康且营养丰富，这点众所皆知。但你知道多吃水果也能促进心脏健康并延长寿命吗？许多研究，包括发表于《当代医学化学》（2019）的研究，都证实富含水果等食物的饮食对心血管具有保护作用。简单来说，吃水果对你的心脏有益，还能预防心脏病——根据世界卫生组织，这是全球头号死因。

对此，EatingWell网站分享，加州大学洛杉矶分校医学中心的高级心脏营养师Dana Ellis Hunnes推荐的5种对心脏有益的水果。

1、黑莓（Blackberries）

黑莓是一种美味的水果，含有对心脏健康至关重要的营养成分，其中包括花青素（anthocyanins）。花青素富含强效抗氧化剂，能促进心血管健康。一项 2021 年发表于《生物分子》的研究发现，花青素是预防动脉粥样硬化（动脉斑块堆积）及减少心血管老化和疾病风险的有效方法。

．专家观点：黑莓富含纤维、抗氧化剂、多酚、黄酮醇及水分，对心脏和消化道健康非常有益，因为其抗氧化及纤维含量高。此外，黑莓热量低，具有饱足感，且能抗发炎。

2、蓝莓（Blueberries）

这些小巧却强大的浆果富含营养，特别有益于心脏健康。每日食用蓝莓能改善血管细胞功能，有助于控制血压并预防血栓形成（根据 2019 年《老年医学期刊》的研究）。 蓝莓富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇，并促进肠道排除胆汁（2021 年发表于《营养学》的研究）。

．专家观点：与黑莓类似，蓝莓富含多酚、黄酮醇及植物营养素，具有抗发炎作用，对心脏及肠胃健康都有益处。

3、覆盆子（Raspberries）

覆盆子是一种有趣的零食，也被称为天然糖果，对心血管健康有显著益处。吃覆盆子与多种心血管代谢益处相关，包括降低 LDL 胆固醇、改善血压、健康的体重管理及减少发炎。

．专家观点：覆盆子与黑莓类似，但其植物营养素类型和水平略有不同，体现在颜色上。覆盆子对心脏和肠胃健康非常有益，因其抗发炎、高纤维且低热量。

4、木瓜（Papaya）

木瓜含有钾、维生素 A 和维生素 C 等有益心脏的营养成分。1 杯木瓜块可提供接近 100% 的每日维生素 C 需求及 8% 的维生素 A 需求（根据 USDA 数据）。 维生素 A 和 C 的缺乏与心血管异常有关，而补充这些维生素可降低心脏病、高血压、动脉粥样硬化及心衰的风险（2021 年《生理学前沿》期刊）。

．专家观点：木瓜富含钾，有助于降低血压。此外，其所含的消化酶有助于消化及维持肠胃道健康，减少发炎。

5、红葡萄（Red Grapes）

红葡萄富含多酚，使其成为保护心脏健康的绝佳水果。葡萄中的多酚对治疗心血管疾病及糖尿病有益，能降低氧化压力、血压并减少发炎（2021 年《分子学》期刊）。

．专家观点：红葡萄含有抗氧化剂、多酚、黄酮醇、纤维及白藜芦醇，能帮助降低发炎。此外，葡萄富含水分，能提供饱足感。

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