重训如何达到最佳增肌效果?专家:每组动作的最后两下是关键

出处/康健杂志

文/张雨亭编译 图/Pixabay

想维持好身材应该增肌减脂,但肌肉要练起来得有正确观念,很多人误以为重训重量愈重越好,但应该根据自身需求选择。至于重量有没有选对,每个动作的最后两下是关键

重训的2大关键莫过于「重量」和「次数」,大致可分为高重量、低次数,以及低重量、高次数两种模式。例如假使举着很重的杠铃,动作重复8~15次即可,如果重量较轻,就可重复20~30次。

那么究竟哪种模式较好?专家建议,应根据自身状况与需求选择,尤其对初学者来说,轻一点的重量,效果不见得就比较差。

(重训并不是愈重愈好,应该根据自身需求选择重量。图片来源:Pixabay)

开始每项新运动都该循序渐进,较轻的重量能帮助初学者熟悉动作,同时避免运动伤害。运动生理学斯特劳布(Rachel Straub)表示:「在增加重量之前,关键是了解技巧与动作范围。」适应了之后,不论增加重量,或增加动作次数,都能提升锻练效果。

至于多轻算是轻量美国阿拉巴马州亨丁顿学院(Huntingdon College)运动科学兼任教授欧森(Michele Olson)认为,多数女性认知的「轻量」可能都过轻。以举哑铃为例,轻量应是举15~20磅(7~9公斤)的哑铃,重复动作25~30次,「但很多女性认为10磅(4.5公斤)的哑铃就很重了,」欧森表示。

(想提升「肌力」或「肌耐力」?这2种目标各有适合的锻练模式。图片来源:Pixabay)

一般认为轻重量、高次数的训练模式,较能提高肌耐力,也就是肌肉可以忍耐负重动作的次数。但重量过轻也可能达不到任何效果。如果重复了30次却一点也不累,就表示重量太轻,应该考虑增加重量。

和「肌耐力」不同,「肌力」指的是肌肉承受重量的能力有多强,也就是一次可以举「多重」。高重量、低次数的锻练模式能有效提升肌力,「重量愈重,能锻练出愈强的肌力,肌肉也愈大,」知名私人健身教练特米涅罗(Nick Tumminello)表示。

除此之外,如果想锻练臀部大腿手臂或任何特定部位的肌肉,较重的重量效果也较好,而且因为重复的次数不用太多,所以是相对省时的锻炼模式。

(重训的两大关键是「重量」和「次数」。图片来源:Pixabay)

不管你选择哪种锻练模式,斯特劳布表示,要达到效果,每组动作的最后两次应该要觉得很累、很挣扎、几乎快做不下去,才表示这样的重量适合你,并能达到效果,而不是机械化地重复动作而已。

(重训不需要一味拘泥于重量,次数与每周运动的频率反而更关键。图片来源:Pixabay)

如果对最后两下感到十分轻松,就表示你需要增加重量或次数。其实根据刊载在《应用生理学期刊(Journal of Applied Physiology)》的研究,不管重训的重量是多少,只要能达到近乎完全力竭(Training To Failure),也就是精疲力尽,完全无法再多做一次的程度,就能提升肌力、降低体脂肪

所以与其将重点放在重量,更关键的是次数,这包括每组动作重复多少下,以及重训的频率。一味增加重量,如果姿势不正确,还可能造成运动伤害。知名教练罗伯特(Dan Roberts)也认为在重量与次数间,可以有较折衷的做法,例如假使重量重到只能重复一次动作,往往不能有效发挥作用,不如减轻重量,把次数增加到8~12次,长期来说对于锻练肌肉,反而有比较好的效果。

资料来源:Women’s Health、Self、Shape

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