何时做运动效果最佳?生理期会告诉妳

塑身消水肿、提升代谢,哪一周做运动效果最佳?生理期会告诉妳。(图/陈怡安)

上星期上瑜伽课的三角式还游刃有余,这周却连最基本的下犬式都感到吃力。兴冲冲报名上飞轮课程,这周开始却意兴阑珊。

几天前跟儿子到河滨公园脚踏车时还活力十足,今天碰上「好朋友」来报到,连到门口买饮料都嫌累……。

这些情境似曾相识?或许并非你懒得动,很可能是你的荷尔蒙在作祟。

育龄女性每个月都会经历雌激素与黄体素的高低起伏,大致可分为三期─雌激素旺盛期月经后第一周)、黄体素旺盛期(排卵之后)及月经期,这些荷尔蒙的变化会影响你的活力、新陈代谢、心肺负担,也连带影响你的运动心情。

有些女性会因为经前症候群很严重而完全不想动,体适能教练李筱娟说,适度的运动反而能够帮助血液循环,增加新陈代谢,加速月经经血排出,减少腹部的疼痛。

1.雌激素旺盛期(月经后第一周)塑身最佳时期

时间:从月经来的第5~7天开始,雌激素开始上升,当雌激素分泌旺盛时,会加速体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。

优点:因为月经刚结束,你可能会感觉身体格外轻盈,充满活力与能量。这阶段是运动塑身的最佳时机,因此可以选择高强度的运动类型。

▼你习惯健身房运动:可以调整强度,例如增加跑步机的坡度,或在踩飞轮、脚踏车时将速度加快,或多些重量训练;上有氧课程的学员也可趁这时尝试些类似拳击有氧等运动量较大、较激烈的课程。

▼你习惯做瑜伽:你或许会发现,这时的持久力比较好,瑜伽老师周韶薐建议,可以加强核心肌群的锻炼。

例如瑜伽的平板式平台式)、船式,或是像彼拉提斯的百式呼吸操等,姿势与瑜伽的船式类似,只是加入手拍打地板的动作,可使心跳加快、身体加热。

▼你是户外运动爱好者:平时习惯跑步、骑脚踏车的人,随时都可借由增加速度、坡度来提升强度;如果是爱打高尔夫球网球等任何球类运动,不妨与朋友来场比赛,也可增加运动的乐趣。

2.黄体素旺盛期(排卵结束到月经前一周)配合低强度、时间拉长的运动,帮助提升新陈代谢

●时间:排卵结束(通常月经第14天会排卵),黄体素分泌开始上升,这时期通常会持续约14天。

●优点:师大体育系副教授王鹤森指出,这时期的安静心跳率比雌激素旺盛期来得高,体温也升高约0.3~0.4度,表示对心肺负担较大,可以选择稍低强度、但时间拉长的运动型态

加州大学旧金山分校女性情绪与荷尔蒙诊所负责人布莱贞汀(LouannBrizandine)建议,一天可以增加15分钟的运动量。

▼你习惯在健身房运动:健身教练巴瑞特(EllenBarrett)表示,不妨采循环式训练,针对不同部位肌群设计8~12组动作,每组动作运动时间为30秒,可在动作与动作间休息30秒,或插入30秒的心肺训练,如在跑步机上慢走、阶梯运动等,让肌肉有休息的机会。

▼你习惯做瑜伽:周韶薐提到,排卵结束后一周(月经开始第14~21天)雌激素会出现另一波小高峰,因此仍可持续强度稍高的动作,并加强伸展。

她解释,伸展将短肌肉拉长,达到放松的作用,身体比较不会累,将动作停留的时间拉长,就可增加心肺训练、提升代谢,例如瑜伽的英雄式、椅子式、三角式等。

月经前一周时,黄体素分泌达到最高峰,更易感觉疲劳,这时,最好能逐步减少运动的时间、频率、强度,并尽量避免需要技巧和反应能力的运动项目。

也因为黄体素造成组织水肿,可多加入促进淋巴腺下半身消水肿的动作。

例如下犬式就可促进腋下淋巴结循环,脚跟往下踩时也有助消水肿,或坐姿弯式,两腿横劈可促进大腿内侧淋巴腺循环。

排卵结束后一周雌激素会出现另一波小高峰,可持续强度稍高的动作。若是户外运动爱好者,可来一趟健行或长距离的跑步。(图片来源/Pixabay)

▼你是户外运动爱好者:可以与朋友来一趟健行或长距离的跑步、健走等。

3.月经期 放松、伸展,舒缓身心不适症状

●时间:月经来潮时,雌激素与黄体素都低,因此比较适合休息、放松的运动,强度不宜太强。

●优点:不少女性会为经前症候群所扰,王鹤森提到,其实,运动是最好的方式,它可以提升血液里色胺酸的含量,连带提升脑内血清素的含量,比较不容易情绪焦躁、易怒。周韶薐建议,可着重下背部伸展,放松骨盆底肌的肌肉,或是按摩骨盆腔的动作,纾缓头痛、腰酸背痛下腹不适等症状。

▼你习惯在健身房运动:如果身体没有不适,还是可以维持原来的运动计划,强度可以视身体状况调整,如果有些不舒服,不妨参加一些垫上运动的课程,帮助伸展、放松骨盆腔。

▼你习惯做瑜伽:着重冥想练习的静瑜伽(restorativeyoga)可以帮助你身心平衡与专注,另外像是仰卧束脚式猫式也有助打开骨盆髋关节,或是瑜伽最后的大休息,都能帮助放松、伸展,甚至安定心神。李筱娟提醒,倒立、锄式及肩立式就不适合在月经期间进行。

还有,最好避免呼吸法练习,或是任何要快速收放核心肌群的动作,会增加腹腔压力,可能影响经期的血流。

▼你是户外运动爱好者:可以到郊外走走、踏青,或是悠闲地骑脚踏车。

▲防更年期骨松,你可以…

女性进入更年期后,因为雌激素分泌减少,会出现骨质疏松的状况,美国运动医学会建议年轻时就可做些较具冲击性的活动,如跑步(脚与地面有所冲击)或网球运动,以减缓骨质流失

此外,在肌肉运动过程中施加阻力,例如利用哑铃杠铃、书本等做简单的重量训练,或是推墙运动、伏地挺身、仰卧起坐等,避免肌肉量流失太快,增加骨密度,也能减缓骨质流失。

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