20-70岁适合做什么运动？专家告诉你人生7阶段做的运动
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文／叶懿德编译整理
运动有益身体健康大家都知道，能降低罹患心脏病、癌症风险，甚至降低死亡率，不过你知道你该做什么样的运动吗？随着年龄增长，运动类型和强度都该调整，爱尔兰都柏林圣三一学院（Trinity College Dublin）物理治疗助理教授柏德瑞克（Julie Broderick）针对不同年龄层给出适合的运动建议。
儿童时期，适当的体育锻炼有助于控制体重、促进骨骼健康发育，还能提高自信心以及睡眠状况。建议儿童可以每天至少运动一小时，尝试不同种类的运动，像是游泳、踢球、打球都是不错选择。
青少年时期或许随着课业压力增加，运动频率往往会下降，尤其女生特别明显。但充足的运动可以促进健康、维持体态，并有助于控制压力和焦虑。应该建议孩子多参加团体运动，如打篮球等。对于没有参加团体运动的孩子，跑步或游泳也是不错选择。
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在20几岁这个时期，身体的各项机能都达到最高峰，反应时间最快，最大摄氧量最高。最大摄氧量是指人体每分钟每公斤体重能够摄取的最大氧气量，广泛被用作测量心肺耐力的指标，但20岁到60岁之间最大摄氧量会每年以1%的速度减少，反应时间也会逐渐变慢。
不过可以借由规律运动延缓机能下降。在二十几岁时，建立肌肉质量和骨骼密度有助于维持身体状态。建议尽可能让运动丰富多样，把运动变得更有趣。
如果你有运动习惯且想挑战自己，不妨可以咨询专业人士，尝试周期性的训练，将运动训练设计成渐进式的循环模式，加强强度及运动量等，提高运动表现，让你能在挑战运动项目(如铁人三项)时达到最佳状态。
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到了这个年纪，事业和家庭成了生活重心，但保持心血管健康及一定体力相当重要，以减缓身体机能走下坡。如果你是长期久坐的上班族，记得确保坐姿正确，而且应该刻意多走动，避免长期维持某种状态，尽可能每半小时就站起来动一动。
对于三十多岁的人来说，家庭事业两头烧，时间相当有限，较适合高强度间歇训练(HIIT)。一次做下来不到二十分钟，也不必特别跑去户外，又能迅速拉高心率。
不过肌力与体能训练员（CSCS）杰克森（Nathan L. Jackson）提醒，要做高强度间歇运动之前，最好先建立好心肺功能再尝试，并且要适度休息。
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很多人到了四十几岁，就不知不觉发福，这个时期最适合阻力运动，能燃烧较多热量，抵消脂肪堆积以及因年龄增加流失的肌肉量。为期10周的阻力训练，可使肌肉量增加1.4kg，基础代谢率增加7%，脂肪减少1.8kg。
这个时期可以尝试壶铃或重量训练，如果你没有跑步习惯可以开始培养，跑步和步行相较好处更多，另外，也可以试试彼拉提斯，锻炼核心肌群，减缓腰酸背痛。
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在这十年中，身体可能会开始出现小病痛，一些慢性疾病也可能会找上你，例如第二型糖尿病和心血管疾病等。另外，停经妇女也会因为雌激素下降，导致罹患心脏病的风险增加。
建议可以每周做两次重量训练以保持肌肉量。或是做一些负重运动，例如快走、健行、慢跑、爬楼梯等。记得依旧要保持运动的多样化，太极拳是不错选择，能帮助放松并提高平衡感。
一般来说，随年龄增长，会有越来越多慢性病找上身，且衰老也是导致癌症的一大重要因素。保持运动有助于预防癌症，并降低罹患心脏病和第二型糖尿病等慢性疾病的风险。尽管体力会随着年龄增加不断下降，但可以借由规律运动尽可能减缓这样的趋势
建议可以尝试跳广场舞、社交舞，既可以锻炼身体，也能帮助你结交更多新朋友；进行每周两次结合强度和柔软度的运动，像是水中有氧就是不错的选择。
在水中摆臀扭腰、跨步走或跳或跑，听起来很简单，但因为在水中的阻力约为陆地上的12倍，做起来比在陆地上不易，一旦把动作速度加快，运动的强度随之升高。
为了对抗水阻力，全身各处的肌肉都被迫总动员，尤其平常很少训练到的核心肌群，同样的动作在水中做，可以得到较多的肌肉训练，增强肌力，同时也刺激骨骼强化，增加骨密度。「要预防骨松，水中运动是很好的选项，」骨质疏松症与更年期协会理事长杨再兴教授建议。
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对于七十岁以上的民众来说，最重要的就是预防衰弱和跌倒，就算身体状况不太好，依旧应该尽可能的适当活动，因为如果你整天躺着，体力和身体状况都会迅速下降，难以回复到以往的状态。
与其被动地接受亲友的拜访，不如主动邀请他们一起散步谈心。这比独自运动更有动力，也更能维持健康。另外，应在专业人士的协助下，进行肌力、平衡感和有氧运动。
其实最重要的是，应该养成规律运动的好习惯，无论几岁都应该多活动身体，这样才对健康最有帮助。
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