168、多運動也瘦不了？營養師：減重失敗原因「這1關鍵營養素」吃太少！
饮食健康示意图。图片来源：Canva
潮健康／张语希营养师
「减肥」对习惯久坐不动的现代人而言，可说是一大挑战，而能做到减少体脂肪又不损失肌肉，更是一门大学问！减肥过程中如何能同时做到甩肥油、又保留原本的肌肉量呢？答案就是「吃够蛋白质」！蛋白质在保持身体肌肉、促进新陈代谢与增加饱足感上，扮演十足重要的角色。
减重为何要吃足够蛋白质？ 营养师曝「3大理由」
减重为何要吃足够蛋白质？ 营养师曝「3大理由」
以下逐一解释为何摄取足够的蛋白质，对于减重而言至关重要：第一是「维持肌肉量」。减肥时若热量消耗多于热量摄取，身体不仅会燃烧脂肪，同时也可能分解肌肉以提供能量。因此，摄取足够蛋白质有助于补充「胺基酸」，其为构成蛋白质的基本单位，是肌肉维修的主要原料。而保持肌肉量有助提升基础代谢率，让身体燃烧更多热量！
第二则是「增加饱腹感」。研究显示，蛋白质在三大营养素（糖类、脂质、蛋白质）中最能增加饱足感。摄取高蛋白质的食物可以减少饮食过量的风险，轻松控制卡路里的摄入、将减肥的难度降低，不会在减重一开始就有「越级打怪」的感受。
第三则是「提升新陈代谢」。蛋白质的「食物热效应」（TEF）较高，也就是身体在消化蛋白质时，同时会消耗更多热量。正因为身体需要更多能量来处理蛋白质，因此会促成身体的新陈代谢，帮助燃烧更多脂肪。
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除了上健身房运动、保持充足的睡眠外，饮食在减重上可谓扮演举足轻重的角色。前面提到的三大营养素：糖类、脂质、蛋白质，分别该如何摄取才能帮助减重？以下分别列举说明：
1. 蛋白质：每天摄取约每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。以60公斤的成年人为例，每天应摄取72-90克的蛋白质，以支持肌肉增长和维持；鸡胸肉、豆制品、鸡蛋或低脂海鲜等都是不错的选择。
2. 糖类：可别因为正在减肥就完全戒掉碳水化合物！在饮食中选择低升糖指数的碳水化合物，也有帮助减重、稳定血糖的作用，例如全谷类的燕麦、糙米，以及番茄、菠菜、苹果等蔬果都是良好的碳水来源。
3. 脂质：健康脂肪对荷尔蒙平衡和肌肉合成非常重要，平时可多摄取鱼类、坚果、橄榄油或酪梨，建议控制在总热量的20-30%。
最后提醒正在减肥路上努力的你，「热量赤字」是减脂成功的关键，唯有热量消耗多于热量摄取时，身体才会燃烧脂肪。因此，建议透过适当饮食计划和规律运动，让「增肌减脂」不再只是空洞的口号，也能帮助你获得更健康的身体与与更紧致的线条！
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原文出处：减重失败原因找到了！「1营养素」吃太少，再怎么减都是越级打怪