4款外送餐点也能吃高纤！ 营养师曝咸水鸡内行搭配

营养师林雨薇分享4款高纤外送餐点，包括素食便当、健康餐盒、咸水鸡套餐及夏威夷拌饭。（示意图／Shutterstock）

根据调查发现，9成以上国人膳食纤维摄取量严重不足，现代人多为外食族，该如何吃才足够？对此，营养师林雨薇分享4款高纤外送餐点，包括素食便当、健康餐盒、咸水鸡套餐及夏威夷拌饭。其中咸水鸡套餐，她建议选择一份鸡肉再搭配3～4份蔬菜及1份豆干，高纤维又低脂，并再加上一小条地瓜，即可补充缺少的全谷杂粮。

林雨薇在脸书粉专「林雨薇 营养师」发文表示，缺乏膳食纤维会对人体健康造成许多负面影响，导致便秘、胀气、免疫力降低的情况，且肠道健康会进而影响到大脑、皮肤、肝脏等器官，不可不慎。

鉴于现代人普遍为外食族，忙碌时常会叫外送，林雨薇就分享4款高纤外送餐点，并一一分析其优缺点，提供外食族参考：

1、素食便当：林雨薇表示，最大特点就是至少有3种以上的蔬菜，且主食米饭经常是五谷米、胚芽米或杂粮饭，能为当餐增加至少5～10g的膳食纤维。不过，她提醒，素食餐盒通常蛋白质来源较为单一，以黄豆相关制品为主，若没有吃到这些食物，建议可于餐后喝杯豆浆，以补充蛋白质。

2、健康餐盒：林雨薇指出，虽产品种类繁多，各食物份量比例分配也不相同，但皆以天然原型食物为主，且通常会有2～3种。其中，常见且接受度高的蔬果及根茎淀粉食物，如花椰菜、玉米笋、小番茄、地瓜，就很适合怕菜味又纤维总是不够者。不过，她也提到，相对食物种类变化也少，能提供的营养素也较为固定，局限对身体健康的益处。

3、咸水鸡套餐：林雨薇说，若排除贡丸、饺子、鸡皮、鸡肝、鸡心等动物内脏及加工食品不吃，且找到调味料不那么重的咸水鸡店家，不失为外食增加纤维的好方法。她建议，选择一份鸡肉再搭配3～4份蔬菜及1份豆干，高纤维又低脂；但值得注意的是，全谷杂粮类会摄取不足，可适时吃一小条地瓜，既能提高饱足感也更均衡。

4、夏威夷拌饭：林雨薇表示，所有食材皆能自由搭配，饭也可部分由生菜取代，再配上1～2种主食，像是豆腐、鸡蛋、鱼、肉类，配菜一般可选5～6种，能吃到不少纤维，且部分为生食蔬菜，相对维生素C更丰富，有时还有外食少见到的紫洋葱、水果甜椒。不过酱料方面，尽量不要选择胡麻、千岛、凯撒酱，以免增加大量油质及热量。