「抱怨清单」超健康！专家建议与他人连结痛苦：一起活着的感觉
▲从小到大你被告诫多少次「不要抱怨」，其实给抱怨存在空间也很重要，背后藏有很多情绪。（图／pixabay）
2020年疫情期间，我在网路上读到许多文章，教导大家在疫情中如何保持正向、要反思、学习感激等等，我很感谢这些文章带给我观点，帮助我面对疫情。有一次，我读到了我非常喜爱的心理治疗师艾丝特．佩莱尔（Esther Perel）的文章，文章主题是「抱怨的喜悦」。她说，现在是该谈论抱怨的时候了，我们来好好抱怨吧！
看到这篇文章的主题时，我先是愣了一下，接着觉察到心中冒出的各种反应：我可以抱怨吗？我有资格抱怨吗？我已经很幸运了，应该要充满感激才对，怎么可以抱怨？如果我抱怨，别人会怎么看待我？ 你听到「抱怨」这两个字时，有什么感觉或反应呢？会联想到什么？
来一张抱怨清单
我一听到「抱怨」两个字时，脑中第一个出现的词是：「不要抱怨！」
从小到大，身边的大人们总是教导我们不要抱怨、抱怨是不好的。当我去网路上搜寻「抱怨」两个字时，出现的文章也纷纷是「成功的人不会抱怨」、「如何让抱怨远离你」等资讯。
很有趣的是，许多文化和语言中都有「抱怨」这个词，犹太人使用的意第绪语 （Yiddish），甚至有十种词汇来描述抱怨。把心中的负面情绪发泄出来，这样的行为似乎对于在不同国家、不同文化下的人们，都非常普遍。
如果你愿意，我们来花一点时间抱怨吧！你最近的生活有哪些想抱怨的事情呢？请你拿出纸笔，给自己十分钟的时间，尽情在纸上写下心中所有的抱怨。这个抱怨清单不用给别人看，你也可以写完后就撕掉。
在写这篇文章时，我也暂停下来，在纸上写下抱怨。以下是我写下的其中几个抱怨：
「我受够了疫情生活！这样的生活到底要持续到什么时候？」「我不想要线上教课……」「为什么这么多人不愿意戴口罩？戴口罩是为了保护别人，你们为什么不替别人着想？」「这个国家的领导者如果相信科学，就不会错失这么多防疫黄金时期，如果疫情刚爆发时大家愿意戴口罩，我们现在根本不用过这样的生活！」「我不想要改书稿！」
这些是我写下的几项抱怨。你写下了什么？在写下抱怨的过程中，你观察到了什么？有哪些情绪？表达抱怨对你来说是件困难的事情吗？
让抱怨好好存在
我写下的最后一项抱怨「我不想要改书稿！」这是我在修改这份书稿时加进去的。不管是学术期刊文章投稿或写书，过程中对我来说最困难的，就是拿回评论的时候──每次阅读评论时就像是被重重一击，让我只想攻击回去：「我有写这么糟吗？」「这些评论与建议根本没道理啊！」
记得念博士班第一学期时，有一门课在谈论学术文章投稿的过程。教授说：「当你们拿回评论者的评语时，会深受打击，会很痛！找人好好抱怨发泄情绪，然后把稿子先放着，过一阵子再打开。」
当时教授的建议，我一直放在心中，直到后来开始投稿学术期刊文章或写书时，发现这个方法真的很有帮助。所以，每次读完评论后，我先做的事情就是找好朋友抱怨──发泄心中想反击的情绪。抱怨完之后，心情平稳许多，几天后再重新打开评论，而这时的我，内心就有空间去真正阅读这些建议，去看见那些编辑帮我点出来而我自己看不到的写作盲点。
写这本书当然也不例外，我需要找人抱怨，把内心的情绪吐出来，然后才有空间容纳与看见新的东西，再回来修改书稿。「向别人抱怨」及「倾听别人的抱怨」，都是生活中常遇见的事情。有时候我们向别人抱怨，可能换来对方冷冷回复：「你知道自己多幸运吗？不要抱怨了！」或者角色对调，你已经听朋友、家人或伴侣不断抱怨到很厌烦了，想对他大吼：「你什么都不改变，只会一直抱怨！不要再抱怨了！」
生活中总是会遇到挫败、不如意的事情，我们不可能无时无刻都充满感激或正向情绪，偶尔也需要有个空间可以好好抱怨。
有个人可以听你抱怨，是很重要的。当我想抱怨时，我会找信任的朋友说：「我现在很需要抱怨，我不需要你帮我解决问题或给建议，你可以给我一个空间抱怨吗？」偶尔，朋友也需要抱怨，而我知道我要做的事情就是听他说就好──抱怨需要的，就只是一个空间。
抱怨在告诉你什么？
我想邀请你回去读你写下的抱怨，然后闭上双眼，想像你正撑起一个空间，在这里，每个抱怨都可以好好待着，不会被赶走或指责。让这些抱怨舒展摊开，然后请你慢慢靠近每一个抱怨⋯⋯你觉得这个抱怨在告诉你什么？
去接近抱怨后，我看到了原来抱怨底下躲着其他情绪。譬如说我抱怨线上上课，而这个抱怨底下藏着的是内心的不安全感。我的教职工作才进入第二年，还没有太多教学经验，加上英文不是母语，课堂中我有时候会漏听学生的发言，或是觉得自己说不清楚，而线上上课让我更害怕自己教不好。而我抱怨编辑给的评论，这个抱怨底下躲着的是「觉得自己不够好」的羞愧感，而当我们进入攻击模式像是指责别人或抱怨时，就不需要去碰触自己的不完美和脆弱面。
当我能够和抱怨好好相处，我才有机会看见躲在抱怨下的脆弱。或许每一个人的攻击行为和抱怨底下，也都躲着羞愧、不安全感，或是觉得自己不够好的脆弱面。
美国耶鲁大学教授马克．布雷克特（Marc Brackett）在他的著作《情绪解锁》（Permission to Feel）中说：「情绪，就是来自我们内心的新闻报导。」我非常喜欢这个比喻。情绪就是资讯，如同我们看新闻去理解外在世界发生什么事情，我们也需要去看内心的新闻报导，去觉察和辨认情绪，然后理解这些情绪正在传递什么资讯给我们。
每一种情绪都是讯息，负面情绪尤其重要。愤怒在跟你说你被侵犯了，或是有不公义的事情发生了；恐惧跟你说有危险；悲伤说你失去了重要的东西；失望告诉你，本来期待的事情没有发生；羡慕告诉你，你也想拥有那些别人有的东西；忌妒是一种恐惧，你怕失去对你重要的人事物；孤独告诉你，你需要被看见，与人连结；压力说你乘载了许多来自外界的期待，以及别人加诸在你身上的需求⋯⋯
而你的抱怨在告诉你什么？底下躲着哪些情绪呢？这些情绪又是在说些什么？
▲抱怨底下其实躲着其他情绪。（图／视觉中国）
欢迎那些不被欢迎的
美国藏传佛教老师佩玛．丘卓（Pema Chodron）的好几本著作都是我的床头书，偶尔睡前会翻阅，回顾一些段落与句子。我很喜欢其中一本书名，叫做《欢迎那些不被欢迎的》（Welcome the Unwelcoming），这本书不断提醒我：去接纳、欢迎生命中那些痛楚与负面情绪。
书中有一篇叫做「失败的艺术」，她写着：正是当我们失败、生活不如预期时，我们才能去碰触内心的脆弱面和赤裸的情绪。而正是借由和赤裸的痛楚靠近，我们才能淬炼与成长，才能更和别人的脆弱与痛苦待在一起。当你开心、一切顺遂时，并不会想改变或成长；与「不舒服」相处，才让我们扩展与改变。
我们在面对负面情绪时，最常做的事情是去逃避，但复原力来自于我们能够去欢迎那些不被欢迎的──痛苦、脆弱、羞愧、不完美。佩玛．丘卓在书中介绍了一个我很喜欢的小活动：与其把痛苦赶走，我们可以练习在每一次吸气时，想像你把那些「不被欢迎」的情绪吸进内心；你将心胸打开，欢迎这些痛楚和脆弱进来，然后让这些赤裸的感受碰触你，你不需要做任何事情，就和它待在一起就好。
如果你愿意，可以让自己更扩展开来，在吸气时，不仅仅是吸入自己的痛楚，也一并吸进这个世界上其他人正在感受的痛苦。让你的痛苦与其他人的痛苦连结，因为，感受痛苦与负面情绪，就是身为人的一部分；有这些情绪，代表我们真实地活着，我们一起感受「活着」的感觉。
接着，吐气时，想像你把你想要的──像是喜悦、快乐、爱、平静、健康，随着吐气散播出去，分享给世界上也在挣扎的人。你想要感到喜悦，我也是，世界上每个人都跟我们一样。
每当负面情绪出现时，我会试着做这个呼吸活动，帮助自己接纳与欢迎痛楚。当世界上许多人正在经历痛楚时，我也会做这个活动，想像我吸进他们的痛苦，然后吐气时把喜悦与平静传递分享给他们。
让我们一起练习，去欢迎那些不被欢迎的。
★作者留佩萱，美国宾州州立大学咨商教育与督导博士，心理咨商专长包含创伤治疗、童年创伤、家暴性侵议题、创伤知情、内在家族理论治疗⋯⋯等等。本文摘自远流出版《寻找复原力：人生不会照着你的规划前进，勇敢走进内心，每次挫败都是让你转变的契机》原文标题「毒性正能量，让我们不愿意看见失败」。
你可能会好奇，为什么有些人在失败后一蹶不振？有些人却可以帅气起身，继续前行？每个人的复原力程度，其实来自于过去的成长经历和资源，这种能力并不是天生注定，而是本就存在你的内心。跟着心理咨商师留佩萱的带领，你也可以在日常中练习如何听见自己内在声音，正视不安与恐惧。在这人心惶惶、充满未知的此刻，透过书中温暖的呼唤，帮助自己建立好心理韧性，学会在每次跌倒后站起来，重新开始。
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