不算热量！医靠「控糖」狠铲22公斤　饭前喝2饮品超激推

▲魏士航医师瘦身前后对比照。（图／魏士航医师授权提供）

记者李佳蓉／综合报导

正在减肥的你还在算热量吗？8个月狠甩22公斤的医师魏士航，透过自己瘦身经验，分享「控糖」才是关键。他说，若饭前饭后血糖波动大，不只引发饱困、很快就饿，且「每一次（血糖）巨幅波动对血管都是一个损伤」，不只伤心脑血管，就连肾脏、视网膜也难逃。因此他建议，饭前先喝500c.c.的水、再喝2小茶匙醋，能抑制食欲、避免血糖狂飙。

初日诊所减重专科暨家医科医师魏士航在《如果云知道》节目上分享，不只是糖尿病患者需要控糖，健康人的食欲也受血糖波动所影响。他说明，人在进食后血糖缓慢上升，人体会分泌胰岛素控制血糖，若在短时间内吃进大量高GI的食物，血糖肯定狂飙，这时身体只好分泌更多胰岛素使血糖快速下降，也带来明显饥饿感，导致即使进食又饿了、又想找食物吃的循环，越吃越超量。

▲血糖巨幅波动不只伤血管，也是引发肥胖的关键。（示意图／达志）

魏士航说，胰岛素是促成脂肪增生的荷尔蒙，一边吃太多、一边又分泌过多的胰岛素，不胖都难。一般建议饭前与饭后2小时的血糖波动范围不要超过30～60mg/dl才较平稳。一旦血糖差距大，不只饿了想再吃、也让人想睡，且还非常伤血管，血管因承受压力而发炎，像是心脑血管、肾脏与视网膜相关疾病，都会因血糖长期巨幅波动而产生危害。

魏士航坦言，自己减重初期也在计算热量，虽有些微效果，却易忽略「食物的营养组成」。他进一步解释，食物中带最多热量的是脂肪，实际上它引起的血糖波动却最少，反之引起血糖大波动的是淀粉类食物。并以同样吃500大卡的牛排与蛋糕为例，前者富含蛋白质与脂肪，血糖波动不明显，后者血糖波动则相当惊人。

▲餐前先喝水，能降低食欲。（示意图／Unsplash）

想好好控制血糖，魏士航分享3大饮食原则：

1.吃原型食物：吃老天爷赋予食物原本的样态，少吃精致淀粉、加工食品，而全麦面包、藜麦饼干、磨成粉的燕麦饮，都属于容易让血糖波动大的加工食品。

2.少吃糊化食物：柳丁和柳丁汁、白饭和粥，都是后者对于血糖波动影响较大。

3.注意进食顺序：以「水、肉、菜、饭、果」顺序进食。

魏士航激推，餐前先喝500c.c.的水，可很好地控制食欲，有研究发现可降低22%的食欲、提升25%的基础代谢率；在开始用餐时，首先选择蛋白质、蔬菜打底，能有效缓和升糖的速度与量，接着才是淀粉类主食，若饭后真的想吃水果，选择一个奇异果大小的量即可。

此外，魏士航也透露用餐前「先喝2小匙的醋」的小撇步，有助控制糖分。美国学者Johnston进行研究归纳，发现只要在餐前喝2小茶匙无添加的天然酿造醋，可大幅降低碳水化合物升糖的能力达到20%；若不习惯喝醋，瑞典有研究指出先吃「腌渍食物」也有帮助。

至于嘴馋想吃零食时，魏士航会选择「在正餐后吃」，避免餐与餐间的时段，可以减少血糖上下起伏的次数，降低对血管的伤害。他会挑选没有调味的坚果，或是70%以上的黑巧克力，富含天然油脂及矿物质、抗氧化物，有益健康也不太会引发血糖波动、帮助控糖，但一天以30克为限，吃多了还是会胖。